Como tonificar e fortalecer o Peito Outer

Prepare a carga apropriada que você é para anexar ao seu bar peso. Para os iniciantes, você pode começar por apenas levantando a barra de peso, uma vez que este só pesa 20 a 25 libras. Você pode aumentar o peso com pesos com barra plana, mais tarde, quando seus músculos são fortes o suficiente para lidar com isso.

Ajustar o encosto do banco de exercício para uma posição inclinada, em ângulo de 30 a 45 graus.

Deite-se no banco inclinado com a cabeça, costas e nádegas firmemente colocado no encosto e assento do banco

Alargar a distância entre suas pernas, com os pés firmemente no chão para uma base mais estável de apoio

Mantenha sua posição vertical, pressionando seus ombros sobre o resto para trás de modo que seu peito é levantado

Agarrar a barra com um aperto firme e mãos espaçadas de 3 a 4 polegadas mais largas do que a largura dos ombros

Cuidadosamente levantar a barra fora do rack sem saltar-lo

Inalar como você abaixe lentamente a barra para baixo algumas polegadas acima de sua clavícula ou abaixo da área do pescoço frontal. Desde a sua posição é inclinado, evita apoiar a barra na parte superior do tórax - isso só vai colocar um monte de pressão sobre as articulações do ombro e também irá redirecionar o alvo do exercício longe dos músculos peitorais exteriores. Então, novamente, apenas abaixar a barra na área da clavícula (clavícula).

Expire como você empurrar com cuidado a barra para cima. Contraia os músculos abdominais e músculos das costas como você levantar a barra para fornecer apoio adicional no levantamento do peso

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Repita a seqüência tantas vezes quanto você pode tolerar isso e relaxar

Configure as cargas que você é para anexar a barra de peso. Iniciantes devem começar com barras de peso leve, a fim de evitar a tensão do músculo. Levantar a barra de peso por si só irá fazer por as primeiras vezes, e, em seguida, os pesos com barra plana pode ser adicionada mais tarde, quando os músculos estão suficientemente forte para lidar com ele.

Ajuste o banco pelo declínio seu encosto ou angulada para baixo para cerca de 30 a 45 graus

Deite-se no banco recusou com a cabeça, costas e nádegas firmemente colocado em seu encosto

Garantir a sua posição, colocando ambas as pernas sobre o resto da perna e ligar ambos os pés no descanso do pé do banco de exercício

Manter uma posição ereta, pressionando seus ombros sobre o resto para trás de modo que seu peito é levantado

Agarrar a barra com um aperto firme e mãos espaçadas de 3 a 4 polegadas mais largas do que a largura dos ombros.

Levantar a barra com cuidado fora do rack sem saltar-lo

Inalar como você lentamente abaixar a barra algumas polegadas acima de sua parte superior do tórax. Desde a sua posição está inclinado para baixo, abaixando a barra acima da área da parte superior do tórax, não irá causar pressão indesejada sobre os ombros. E o alvo do exercício permanecerá centrada no músculo do peito exterior (peitoral maior).

Expire como você empurrar a barra para cima. Contraia os músculos abdominais e músculos das costas como você levanta o peso para cima para fornecer suporte adicional ao levantar.

Executar este procedimento tantas vezes quanto você pode e relaxar

Prepare os pesos halteres apropriadas que você está a usar para este exercício. É aconselhável começar com halteres leves até os músculos são fortes o suficiente para lidar com os mais pesados.

Ajustar o encosto do banco para uma posição inclinada, em ângulo de 30 a 45 graus

Deite-se no banco inclinado com a cabeça, costas e nádegas firmemente colocado no seu descanso beck e assento

Mantenha sua posição vertical, pressionando seus ombros sobre o resto para trás de modo que seu peito é levantado

Posicione os braços nas laterais do seu corpo e deixe o seu exercício instrutor entregar-lhe dois halteres para cada mãos

Segure seus halteres com um aperto firme. Quando segurando o haltere, ambas as palmas das mãos deve ser girado para dentro, de modo que ele estará enfrentando uns aos outros.

Inalar como você abrir lentamente os braços largos para reduzir os halteres tão baixo como você pode. Formar um arco imaginário no topo da sua área do peito que você abrir os braços e certifique-se de flexionar levemente os cotovelos como diminuir o peso.

Expire como você levantar os halteres para cima acima do peito seguindo o mesmo arco e tomar um segundo para apertar os músculos peitorais juntos antes de abaixar os halteres novo- braços devem ser esticados ao fazer este movimento.

Repita este exercício quantas vezes puder e relaxar

Deite de frente para o chão com todo o seu corpo se endireitou

Coloque seus braços e pernas, de modo que as palmas das mãos e dos pés são descansou no chão, que servem como suas bases de apoio.

Pressione sua mão contra o chão e estender os braços para levantar seu corpo para cima tão alto quanto você pode. Mantenha as costas retas, cabeça neutro, e as pernas estendidas.

Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até o chão

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Repetir a sequência com alguma respiração rítmico. Inalar como seu corpo é reduzida e exalar como você empurrar seu corpo para cima.

Executar este procedimento tantas vezes quanto você pode e relaxar