Como obter um bom treino Com um saco de perfuração

Comece cada sessão de treinamento de pancadas saco com um 10 a 15 minutos dinâmica warm-up. O aquecimento aumenta o fluxo de sangue, a temperatura do corpo e a taxa de respiração e acorda seu sistema nervoso. Ele aumenta o desempenho do seu treino e reduz o risco de lesões. Começar com cinco minutos de corrida ou corda de saltar, seguido de cinco a 10 minutos de shadowboxing. Adicionar em um período de arrefecimento no final de cada treino para melhorar o tempo de recuperação. Um arrefecimento permite que seus cardíaca e respiratória taxas de segurança mais baixo de volta aos níveis de repouso. Fazer cinco a 10 minutos de andar de bicicleta estacionária ou pular corda.

Organize sua perfuração saco de treino em rodadas. Cada exercício deve ser feito de seis a oito rodadas - a cada rodada que dura de dois a três minutos - e um minuto de descanso. Descobrir com antecedência o que você vai estar trabalhando em em cada rodada. Por exemplo, a sua partida poderia focar apenas socos, golpes e Combinações-soco crosses- ou pontapés. Uma ronda poderia apresentam não tradicionais brocas de perfuração-saco, como push e socos, que envolvem realizar uma flexão e, em seguida, na parte superior do movimento, que perfura o saco com uma mão. Use um timer que avisa quando o tempo está acima de modo que você não tem que observar constantemente o relógio.

Selecione três brocas para incluir em cada rodada. Escolha entre potência, velocidade, footwork e precisão brocas. furadeiras envolvem golpear o saco tão duro quanto possível. Eles podem envolver um único golpe, tal como um punção, ou uma combinação, como uma vacina, seguido por um perfurador. exercícios de velocidade envolver a execução de uma greve particular, tão rapidamente quanto possível. brocas footwork melhorar sua coordenação parte inferior do corpo. A broca move-com-a-bag, por exemplo, envolve mover em torno de um saco que foi empurrado e está balançando livremente, imaginando que é um adversário. brocas de precisão envolvem a realização repetições deliberadas de uma greve, concentrando-se em dominar a técnica.

brocas de perfuração do saco não-tradicionais, tais como a broca impulso e soco, também pode ser usado. Os seis-up de perfuração obriga a fazer um agachamento profundo e, em seguida, apertar o saco de seis vezes enquanto subindo lentamente para fora do agachamento. pular corda, burpees, agachamento, polichinelos, altas joelhos e bate bola de medicina podem ser entrelaçadas em rodadas.

Uma vez que você já descobriu o foco de cada rodada e os exercícios que compõem cada rodada, descobrir quantas repetições você vai fazer de cada exercício. Faça 10 repetições de cada broca de poder, porque eles demoram mais tempo e você precisa definir-se entre cada rep. Faça 20 repetições de cada exercício precisão e footwork, como estes exercícios são mais rápidos, mas você também está se concentrando na técnica. Fazer 30 a 50 repetições de cada exercício de velocidade para que você construir a resistência. Um círculo centrado sobre punções, por exemplo, pode incluir 20 repetições de perfuradores retos, 10 repetições de socos depois de ter abaixou para evitar um soco imaginário de um adversário e 50 repetições de puncionar tão rápido quanto possível. Repita estes exercícios até que a rodada seja concluída.