Como construir o músculo serrátil anterior

O pushup tradicional é uma maneira eficaz de trabalhar o serrátil anterior, mas se o músculo está fraco, o exercício deve ser modificado. Começando com uma variação de flexão, como a imprensa parede, pode ajudar a fortalecer o serrátil anterior de uma forma que reduz a chance de ferir seu manguito rotador, que está localizado em seu ombro. Ombros que se erguem em direção às orelhas ou omoplatas que se destacam ao realizar flexões regulares são sinais de que o serrátil anterior está sob desenvolvido. Realizar um teste por ter um personal trainer certificado ou um amigo assistir a sua volta como você executa uma flexão na andar- se vêem as omoplatas salientes, então o seu serrátil anterior é falta de força. Enfrentar uma parede que é um pouco mais do que os braços de comprimento de distância. Inclinar para a frente para que seu corpo está em um ângulo e coloque as mãos plana na parede na altura do ombro. Mantenha seus músculos abdominais envolvidos e as omoplatas deslizando para baixo suas costas durante o exercício. Empurre a parede longe para endireitar seus braços. Dobre os cotovelos para retornar à posição inicial. Trabalhe seu caminho até três séries de 10 a 12 repetições.

Como você se tornar mais forte e ter algum controle de sua serrátil anterior, aumentando a pressão sobre o músculo com exercícios mais difíceis pode ser benéfico. Dê o pushup tradicional, com as mãos no chão, uma tentativa. Você saberá que seu serrátil anterior é forte o suficiente para a progressão se seu corpo fica em linha reta, seu abs não afundar em direção ao chão e as omoplatas não ficar fora. A imprensa chão sentado é outro exercício avançado que pode ajudar a desenvolver o músculo serrátil anterior. Ao sentar-se de pernas cruzadas no chão, com as palmas das mãos no chão ao lado de seus quadris, pressione o chão fora com as mãos e levante os glúteos fora do chão. Eventualmente, com força suficiente, você deve progredir para levantar ambos os seus glúteos e os pés para o ar.

Realização de exercícios que visam o músculo serrátil anterior em seus exercícios em uma base regular ajuda a garantir o crescimento contínuo e fortalecimento do músculo. Seu serrátil anterior trabalha em conjunto com os músculos de seu peito e ombros assim que o treinamento todos os três grupos musculares no mesmo dia pode ajudar a maximizar o desenvolvimento. Realize três a quatro conjuntos de duas a três exercícios por grupo muscular. Trabalhar cada músculo, pelo menos duas vezes por semana, deixando pelo menos 48 horas entre os treinos para descanso e recuperação. Sempre iniciar o treino com uma de cinco a 10 minutos de cardio warm-up, como correr ou andar de bicicleta, para aumentar a sua frequência cardíaca e para obter o sangue e oxigênio fluindo para os músculos.

Gastar 10 a 15 minutos de alongamento depois de cada sessão de treinamento de força para melhorar a flexibilidade e ajudar a promover a cicatrização. O músculo serrátil anterior pode ser esticado, colocando os braços atrás das costas e tomando conta do seu pulso direito com a mão esquerda. Ligeiramente puxar sua mão direita como você incline a cabeça para a esquerda. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Troque as mãos e repita do outro lado. Realizar três voltas completas.