De acordo com o Departamento de EUA de Guia Alimentar da Agricultura para os americanos, a maioria dos adultos com idades entre 19 a 50 deve consumir pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. A recomendação aumenta para adolescentes, mulheres grávidas ou lactantes e idosos. Tomar medidas para garantir que você obtenha o máximo benefício fora de sua dieta rica em cálcio ou suplemento.
Tome cálcio com vitamina D. A vitamina D está contido na maioria dos suplementos de cálcio, pois ajuda o corpo absorver o mineral mais eficazmente. A maioria dos alimentos lácteos, como leite e iogurte são ricos em cálcio e vitamina D, mas alguns alimentos ricos em cálcio, como espinafre e brócolis não contêm muito da vitamina. Se você receber mais de sua cálcio através destas fontes, não se esqueça de completar com vitamina D ou obter exposição solar suficiente, o que, de acordo com Michelle Gibeault Traub, R.D., ajuda o corpo a produzir a vitamina naturalmente.
Obter suficiente vitamina K. Traub também recomenda vitamina K por sua ajuda em manter o cálcio nos ossos. O corpo produz quantidade suficiente de vitamina K para ajudar neste processo, mas alguns suplementos de cálcio não incluem a vitamina. Leia os rótulos cuidadosamente.
Consumir magnésio. O magnésio é um mineral que está intimamente relacionado com cálcio e ajuda a regular e a manter os níveis de cálcio no sangue. Muitos alimentos são naturalmente ricos em magnésio, como nozes, grãos inteiros pães e massas, verduras, como couve e sementes.
Tempo seus alimentos e suplementos. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, o corpo só pode absorver cerca de 500 mg de cálcio a cada duas a três horas, que é o tempo que leva para digerir completamente uma refeição. Portanto, para optimizar a absorção de cálcio, espalhar a sua ingestão do mineral durante todo o dia e mais de pelo menos duas refeições. Por exemplo, tente um copo de leite com café da manhã, um copo de iogurte ou um suplemento de cálcio na hora do almoço, e outro suplemento ou outros alimentos de alta de cálcio com o jantar. Determinar as necessidades de cálcio para a sua faixa etária e estilo de vida e planejar suas refeições e suplementação em conformidade.
Evite cálcio-bloqueadores. Muitos nutrientes e alimentos pode inibir a absorção de cálcio adequada. Por exemplo, elevados níveis de sódio e proteína pode fazer com que o corpo a excretar mais cálcio através dos rins. O consumo de álcool e cafeína pode afectar a taxa à qual o corpo absorve cálcio. A fim de maximizar a absorção do cálcio na sua dieta, evitar muito dietas ricas em proteínas, bem como excessivo de álcool, cafeína e o consumo de sódio.
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