O que é formação de turbulência?

Turbulência formação é organizada em blocos de quatro semanas, onde você realizar um treino durante quatro semanas e depois mudar para um treino diferente. Depois de ter constantemente treinados durante 12 semanas, você tomar uma semana fora e realizar apenas leves, exercícios de baixa intensidade. Exercícios são feitos três dias por semana em dias não consecutivos. Se você também treinar peso, você deve fazer o treino de turbulência após o treino de peso para que seus músculos não estão fatigados quando você está levantando pesos.

Exercícios sempre começam com um circuito de aquecimento dinâmico que leva menos de cinco minutos. O aquecimento é composto por 10 repetições de agachamento de peso corporal ou encontram-se extensões da anca, e 20 segundos de pranchas dianteiras e seis a 10 repetições de flexões ou flexões modificados. Vá através do circuito duas vezes sem qualquer descanso entre as atividades.

O treino de força é organizado em supersets, o que significa que você passar pela bateria de exercícios em pares, fazendo um conjunto do primeiro exercício seguido imediatamente pelo segundo exercício. Em um treino começando, por exemplo, oito repetições de mentir extensões de quadril estão emparelhados com 15 segundos de tábuas, e você está atribuído três conjuntos totais. Portanto, você faz oito repetições de mentir extensões de quadril seguido por 15 segundos de tábuas e, em seguida, voltar a mentir extensões de quadril novamente. Você continua e para trás até que as três séries de cada exercício são completos, e então você avançar para o próximo emparelhamento.

Além de mentir extensões de quadril e pranchas, Turbulence Formação incorpora exercícios de peso corporal, como agachamento prisioneiro, cães de pássaro, flexões ajoelhados, pranchas laterais e ab curl-ups para iniciantes. Mais participantes intermediários e avançados são atribuídos exercícios como flexões regulares, agachamento uma perna, agachamento split, queixo-ups, linhas invertidas e flexões de bicicleta.

Cada treino em turbulência formação termina com um componente de intervalo de alta intensidade que tem a duração de 20 minutos. Ballantyne atribui um nível de intensidade para cada minuto dos 20 minutos. O nível de intensidade é dada em uma gama de uma a 10, com um nível de um equivalente a uma intensidade muito baixa e um nível de 10 o que significa que o esforço máximo. No intervalo de treino começar, os primeiros cinco minutos são usados ​​para aquecer o corpo. um minuto é atribuído um nível de intensidade de três. Dois minutos e três são determinado nível quatro, e quatro minutos e cinco são determinado nível cinco. Durante os próximos 10 minutos do treino, os níveis atribuídos de intensidade aumentar ou diminuir a cada minuto. Eles variam de nível três para o nível sete. Os últimos cinco minutos servir como um arrefecimento e é atribuído um nível de intensidade de três. Os intervalados intermediários e avançados seguir um semelhante de aquecimento, de alta intensidade e estrutura de arrefecimento mas atingir níveis mais elevados de intensidade.