Como criar um calendário de treino

Periodização separa o calendário de formação em três fases, incluindo offseason, pré-temporada e na temporada. Durante a entressafra, o foco em recuperação de quaisquer lesões persistentes ou dor a partir da temporada anterior, o desenvolvimento de uma base de cardiovascular e força e melhorar a flexibilidade. Realizar exercícios de cardio e sessões de força que apresentam exercícios de força gerais. Durante a pré-temporada, um a três meses antes de sua temporada competitiva começa, se concentrar em aumentar sua intensidade do treino para construir a força e poder de esportes específicos. Em vez de exercícios de cardio, realizar corrida de maior intensidade e agilidade sessions- suas sessões de treinamento de força deve direcionar os músculos envolvidos no seu esporte e também consistem em exercícios de força. Durante toda a fase na temporada, diminuir a sua intensidade de treino e foco na manutenção da força e poder. Você não quer tornar-se cansado de seus exercícios, como poderia limitar o seu desempenho atlético.

Dentro da offseason, pré-temporada e na temporada fases, há microciclos, mesociclos e macrociclos, que quebram-se cada uma das fases temporada em seções menores. Microciclos estão todos treinando sessões em uma única semana. Embora seu foco permanecerá o mesmo durante toda a semana, você pode empregar diferentes exercícios. Mesociclos são as sessões de treinamento dentro de um mês e, portanto, consistem em quatro microciclos. Macrociclos são as sessões de treinamento ao longo de três meses e consistirá de três mesociclos. Ao quebrar as fases maiores para esses três ciclos menores, você pode alterar gradualmente a intensidade e tipo de exercícios dentro de cada fase para se preparar para a fase de vir.

Periodização é eficaz para o desenvolvimento de atletismo, força e poder porque garante que você está aumentando gradualmente a intensidade do seu treino. No entanto, continua a aumentar a intensidade do treino pode causar-lhe para se tornar overtrained. Isso acontece quando seu corpo não é dada uma quantidade adequada de tempo para cicatrizar completamente e recuperar do treinamento. Enquanto as três primeiras semanas de cada mesociclo consistem cada um de quatro a seis dias de cardio-intensidade total, agilidade, sprint, exercícios de potência e de treinamento de peso que variam de acordo com seu esporte e se você estiver no offseason, pré-temporada ou in- fase temporada, a quarta semana de cada mesociclo deve ser usado como uma semana de descanso ativo. semanas de descanso ativos consistem em exercícios de baixa intensidade e principalmente trabalho flexibilidade. Enquanto você pode estar preocupado com a perda de seus ganhos de treinamento, semanas descanso ativo realmente melhorar os ganhos, porque seu corpo vai ser mais equipado para lidar com exercícios de maior intensidade uma vez que você voltar a treinar regular. Além de semanas de descanso ativo, dar o seu corpo pelo menos um dia de folga, onde você não executar qualquer tipo de treinamento, a cada semana.

Vídeo: n. 112 - Como MONTAR o seu TREINO

Vídeo: Meu Plano de Treino Semanal

Para criar um calendário de treinamento que é específico para você, comece traçando quando você estiver evento ou temporada competitiva ocorre. Mark este período de tempo para baixo como sua fase na temporada. Contagem de volta três meses a partir de quando a sua temporada ocorre para gizar a sua fase de pré-temporada. O período que resta, entre o final de sua fase na temporada eo início de sua fase de pré-temporada, é a fase offseason. Depois de ter as três fases marcados fora, dentro de cada um, separar cada semana em microciclos, com cada quatro semanas seccionados em mesociclos e a cada três meses para macrociclos. Use essa estrutura para organizar o seu regime de treinamento, adequando seus treinos para refletir seu esporte ou atividade. Comece em uma intensidade baixa no início da offseason e aumentar gradualmente a intensidade como você fazer o seu caminho até o final da pré-temporada.