Se você não tem muito tempo para o exercício, mas quer um treino de casa útil, uma rotina de boot camp pode ser apenas o bilhete para maximizar a sua queima de calorias e construção muscular. Use diferentes áreas em sua casa para realizar 30 minutos de exercícios simples, de alta intensidade divididos em dois a três minutos cada. Alguns exercícios enfatizam movimentos mais lentos com alta resistência para aumentar a sua frequência cardíaca, enquanto outros diminuir a resistência e fazer você mover seu corpo rapidamente.
Configurar uma área de treino em sua casa que tem um teto alto o suficiente para que você pode saltar com o braço levantado ou usar uma corda de pular, tem ventilação adequada e tem um piso macio no qual você pode saltar repetidamente sem dor ou desconforto. Estabelecer um tapete de exercício ou grande toalha para ajudar a amortecer o chão e manter o suor de piso de madeira ou carpete. Ter água, uma toalha, seu telefone celular, iPod ou qualquer outro conforto que você deseja. Remova todos os itens de suas escadas, se você quiser adicionar escadas correndo para o treino.
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Aquecer-se durante vários minutos, com movimentos de baixa intensidade. Resista saltar para a direita em um treino intenso porque você é curto no tempo. Correr no lugar, vire seu lado torso a lado e balançar os braços para obter o sangue fluindo para os músculos e coordenar seu coração, pulmões e outros músculos para a máxima eficiência.
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Comece seus circuitos de 30 segundos, uma vez que você está aquecido. Exercício em 40 por cento a 70 por cento de sua intensidade máxima durante cada exercício, tendo apenas curta de 15 a 30 segundos de descanso entre cada exercício, recomenda especialista em fitness Fabio Comana.
Alternativa de alta resistência exerce com exercícios de baixa resistência. Comece com correr no mesmo lugar, em seguida, passar para flexões, polichinelos, e depois pullups. Alternate parte superior do corpo, do núcleo e inferior do corpo exercícios, como agachamentos, em seguida, queixo-ups, flexões, lunges, rosca bíceps e pontapés de bicicleta. Incluir estes exercícios, bem como escadas correndo, burpees, alpinistas, exercícios de núcleo, mergulhos, extremidade dos pontapés e pular corda.
Executar os exercícios de alta resistência, como flexões, pullups, queixo-ups, mergulhos, e barra, kettlebell e exercícios de resistência de banda a uma velocidade vigorosa, ao invés de lentamente se o seu objetivo é principalmente a queima de calorias. Não pausa entre as repetições, e permitir que a gravidade e momento para ajudá-lo como você levantar e abaixar seus pesos ou peso corporal. Faça os exercícios lentamente se seu objetivo é a construção muscular ou melhorar a resistência muscular. Deixar uma pausa entre levantando e abaixando-se ou um peso.
Arrefecer após o treino durante pelo menos cinco minutos, caminhando lentamente para deixar o seu ritmo cardíaco e respiração voltar ao normal. Resista à tentação de maximizar a sua queima de calorias através do exercício dura até o final do seu treino. Termine cada treino com alongamento. Mover seus músculos um pouco além do ponto da sua gama normal de movimento e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
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