Como Iniciar Treinamento do peso (para mulheres)

Quando você começar a treinar, fazer apenas exercícios de peso corporal. Isso irá ajudá-lo a aprimorar sua forma e impedi-lo de exagerar nas primeiras semanas. Uma vez que você pode facilmente fazer 12 repetições de exercícios de peso corporal, passar para máquinas de peso, que permitem que você use mais resistência, mas aprender um movimento específico corretamente sem fazer batota. Com o tempo, incorporar pesos livres, como halteres, kettlebells e halteres em sua rotina de treinamento de peso. Os pesos livres fornecem mais versatilidade e ajudar você se envolver músculos estabilizadores que você pode perder se você ficar com máquinas sozinho.

Um programa de treinamento de força abrangente aborda todos os principais grupos musculares, incluindo os quadris, abdômen, costas, peito, pernas, braços e ombros. Ao iniciar-se, treinar dois ou três dias por semana- não treinar em dias consecutivos, embora, como os músculos precisam de pelo menos 48 horas para recuperar entre os treinos de força. Em seus primeiros treinos, pretende executar apenas um conjunto de 10 a 15 repetições de cada exercício de peso corporal. Quando você adiciona resistência na forma de máquinas, e depois novamente com pesos livres, você vai começar com um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício em seu programa. Ao longo de algumas semanas, você pode adicionar outro conjunto ou dois, bem como aumentar o peso. As últimas duas a três repetições em cada série deve sentir-se um desafio para completar com a boa forma.

Preencha suas primeiras sessões de treino com exercícios de peso corporal como agachamentos, flexões - modificados contra uma parede ou sobre os joelhos - tríceps mergulhos, os saldos da coluna vertebral, lunges e flexões. Depois que você se sentir confortável fazendo várias repetições destes exercícios, passar para exercícios da máquina, como o pull-down lat, pressione sentado no peito, máquina de leg press, flexora, máquina de imprensa militar, bíceps cabo curls e tríceps cabo de imprensa baixos. Depois de quatro a seis semanas de treinamento em máquinas, começar a adicionar em exercícios com pesos livres. Por exemplo, usar um kettlebell para executar uma linha de três pontos para o uso back- uma barra de luz para supino para atingir o chest- segurar uma placa de peso em seu peito enquanto você executar o agachamento e segure halteres para rosca bíceps e tríceps propinas. Horas extras e como você aprender novos exercícios, você pode mudar sua rotina inteira para uma que inclui pesos apenas livres.

Antes de ficar muito confortável com uma rotina de treinamento de peso, alterá-lo. Iniciantes ver ganhos de forma relativamente rápida, explica o Conselho americano no exercício. Como o treinamento torna-se parte de sua rotina semanal, no entanto, esses ganhos abrandar. Para manter-se de plateauing completamente, alterar seus exercícios a cada quatro a seis semanas. Esta mudança pode ser tão simples como executar os exercícios numa ordem diferente, aumentando o peso por 5 ou 10 por cento e diminuindo as repetições realizado, ou a adição de algumas inteiramente novos movimentos.