Como executar `Vinte Uns`

Prepare-se para o treino com um curto, 10 minutos de warm-up. Envolver-se em atividades como o boxe sombra, pular corda ou burpees para elevar sua taxa de coração, obter o seu sangue flui, se exercitar luz e relaxar os músculos. Execute o treino parte superior do corpo normal antes de um ou dois conjuntos de 21s.

Coloque uma barra com uma quantidade de peso adequado à sua força e nível de habilidade. Porque você está executando mais repetições com três gama diferente de movimentos “a aptidão dos homens” recomenda o uso de um peso que é 40 por cento do que você pode confortavelmente onda 10 vezes. Segure a barra com um aperto underhand - as palmas viradas para a frente - e estar alto com os pés na largura do quadril e braços pendurados em direção ao chão. esta é a posição inicial.

Execute sete cachos parciais na parte inferior da faixa inferior de movimento - uma meia onda de fundo. A partir da posição inicial, expire e levantar a barra até os cotovelos são dobrados 90 graus e os antebraços são paralelas com o chão. Inspire, abaixe lentamente à posição inicial e repita mais seis vezes.

Bombear seus braços sete vezes com cachos parciais no topo da faixa superior de movimento - uma meia onda superior. Assumir a posição inicial, levantar a barra para a frente de seus ombros. Inspire e abaixe lentamente a barra até os cotovelos são dobrados 90 graus e os antebraços são paralelas com o chão. Expire, levante lentamente a barra para a posição inicial e repita mais seis vezes.

Termine com sete cachos com uma gama completa de movimento para um total de 21 reps. Comece com a barra na posição mais baixa, com os braços estendidos em direção ao chão. Expire, levante a barra para a frente de seus ombros, inspire e abaixe lentamente à posição inicial. Repita mais seis vezes.

Adicionar variedade para manter seus 21s fresco. No final do seu próximo treino, trabalhar com halteres, um braço de cada vez. Segure um halter com a mão direita. Comece com o seu braço pendurado para o chão com a palma virada para a frente. Execute sete cachos meio na faixa inferior do movimento, sete no topo amplitude de movimento e sete cachos cheios. Mudar o peso para a sua mão esquerda e repita. Outra opção é sentar em um banco de pregador e usar uma barra EZ. Descansar a parte traseira de seus braços no teclado e executar 21s.