Como executar um exercício Ponte
A ponte, também conhecida como a ponte Glúteo, é considerado um exercício fácil com vários benefícios. Além de ajudar você firme e moldar o seu bumbum, a ponte pode ajudar a fortalecer e estabilizar muitos costas, quadril, coxa e músculos do núcleo. A ponte básica, bem como muitas das variações mais avançados, requerem pouca ou nenhuma formação ajudas, o que torna uma pressão para adicionar aos seus workouts 2-3 vez por semana.
Conteúdo
Coisas que você precisa
- colchonete
- exercício bola
Técnica Ponte Básico
Deite de costas sobre uma esteira de exercícios, dobre as pernas e colocar os pés na esteira cerca de 12 polegadas de sua bunda e na largura do quadril. Relaxe os ombros e descansar os braços por seus lados com as palmas das mãos para baixo. Aperte seus músculos abdominal e achatar sua parte inferior das costas contra o tapete.
Mantenha seus abdominais contraídos, expire, empurrar para baixo sobre os calcanhares e lentamente eleve o quadril fora do tatame. Pare quando seu corpo é reta de seus joelhos a seus ombros. Mantenha sua pélvis em uma posição neutra. Esprema seus músculos do bumbum no topo do elevador e mantenha a posição por uma contagem de cinco.
Vídeo: COMO EXECUTAR O EXERCÍCIO PRANCHA
Vídeo: Exercício Ponte para fortalecer glúteos, coxas e lombar - como fazer direito
Inspire, abaixe lentamente os quadris para a posição inicial e repita 12 vezes para completar um conjunto. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, execute uma a três séries.
Variações ponte
Vídeo: Exercício Ponte Glúteos
Faça uma pequena alteração técnica para pontes cross-perna. Siga as instruções na etapa 1 da seção técnica Ponte Basic para assumir a posição de partida. Dobre a perna direita e atravessar o tornozelo no topo de sua coxa esquerda. Use a técnica básica para levantar e abaixar seus quadris. Realize 12 a 15 em uma fileira, alternar as pernas e repita.
Posicione-se na posição de partida básico para pontes de uma perna só. Estender e endireitar a perna direita e levantá-lo para o teto até que seja perpendicular com o chão. Mantendo sua perna nessa posição com o pé flexionado, levante e abaixe os quadris usando a técnica básica ponte. Repita 10 a 12 vezes e, em seguida, alternar as pernas.
Execute pontes bola de estabilidade para mais um desafio. Sente-se na sua esteira com a bola na frente de você. Deite-se na esteira, levantar as pernas e colocar a parte traseira de seus tornozelos em cima da bola cerca de 6 polegadas distante. Incendiar seus braços cerca de 45 graus para os lados para ajudar com estabilidade. Usando a técnica básica ponte, levantar e abaixar seus quadris. Repita 10 a 12 vezes. A variação é de levantar uma perna fora da bola em direção ao teto quando você está no topo do elevador e, em seguida, retornar a sua perna para a bola como você completar a ponte.
dicas avisos
- Antes de iniciar o treino, executar uma rápida, dinâmica warm-up para aumentar a sua circulação, melhorar a sua amplitude de movimento e ajudar a evitar lesões. Amostra atividades de aquecimento estão andando lunges, marchando de alta joelho, pular corda e andar em uma esteira.
- Comece com a ponte básica e como seu nível de aptidão aumenta, adicionar variações mais desafiantes para seus treinos.
- Mantenha seus abs apertado como seu elevador seus quadris para evitar arqueando as costas.
- Se você é novo para exercer ou tiver um histórico de problemas nas costas, consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.
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