Como fortalecer músculos das costas

Vídeo: Saiba como fortalecer os músculos das costas

O exercício de ponte, feito a partir de uma posição deitada de costas, fortalece a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Deite de costas sobre uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha seus braços para baixo por seus lados no chão. Levante os quadris tão alto quanto você pode, empurrando os calcanhares para o tapete. Mantenha a posição de topo por alguns segundos, engajando seus glúteos e músculos inferior das costas. Suas costas devem criar uma linha reta com suas coxas. Abaixe o quadril para trás para baixo do tapete. Uma vez que este exercício se torna fácil, torná-la mais desafiadora executando a versão de perna única. Estender um joelho de segurar um pé fora do chão como você levantar os quadris, empurrando para o tapete com o pé restante no chão. Execute duas séries de 12 repetições.

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Virar de modo que você está deitado de bruços sobre o tapete para executar braço elevadores e nadadores. Para executar elevadores braço, mentir sobre o tapete com os braços estendidos para além da sua cabeça como se estivesse fingindo voar como Superman. Com os polegares de frente para o teto, levante um braço apenas algumas polegadas fora o tapete antes de baixá-lo de volta para baixo. Mudar de armas com cada representante. O exercício nadador usa a mesma posição inicial, exceto que seus pulsos devem ser rodados de modo que as palmas das mãos abertas descansar na esteira. Mantenha os braços e as pernas totalmente em linha reta como você levantar simultaneamente suas quatro membros até que as palmas das mãos e pés abertos são cada duas a três polegadas fora do tatame. Lentamente, abaixe suas pernas de volta para baixo para completar o rep. Execute duas séries de 10 a 12 repetições de ambos os elevadores de braço e nadadores.

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A posição quadrúpede-ajoelhada envolve a obtenção de quatro, com as mãos posicionadas diretamente sob seus ombros e os joelhos estabelecidos bem debaixo dos seus quadris. A partir desta posição, você pode executar o gato e exercício camelo, bem como braço alternada e perna elevadores. Por gato e camelo, primeiro envolver os seus músculos das costas a queda do seu tronco, tanto quanto você puder para que ela desce em direção ao chão e as costas é arqueado. Em seguida, envolver os seus músculos abdominais para levantar o seu tronco, puxando o umbigo para dentro de modo que você entrar em uma posição curvada. mover-se lentamente para trás e para frente entre essas duas posições. Para executar alternando braço e perna elevadores, simultaneamente pegar o seu braço direito e perna esquerda até que ambos os membros estão totalmente estendidos e paralelos ao chão. Lentamente, abaixe-los de volta para baixo e, em seguida, repita com o braço esquerdo e perna direita. Execute duas séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.

Incorporar exercícios de treinamento de peso em seu regime uma vez que você sentir que seus músculos inferior das costas está pronto para um treino mais intenso. Levantamentos, boas manhãs e agachamento gerais todos alvo a eretores da coluna e requerem uma barra. Durante deadlifts e boas manhãs, o paraespinhais atuam como motores primários dinâmicas, manipulação maior parte da carga. Durante ocupas aéreas, no entanto, o eretor da espinha são forçados a contrato isometrically para manter sua coluna estável. Comece por executar cada um dos exercícios com uma barra de madeira e depois passar para halteres ponderados como a sua parte inferior das costas fica mais forte. Execute duas a três séries de seis a 12 repetições de cada exercício.