Como para fortalecer os músculos do núcleo

Horário de dois a três fortalecimento exercícios específicos do núcleo em seu regime semanal, com um a dois dias de folga entre as sessões. Os exercícios de fortalecimento do núcleo pode ser compilado para criar um treino de stand-alone ou pode ser marcado para o peso-treinamento ou exercícios de cardio. Se você estiver indo para adicioná-los ao seu peso-treinamento já estabelecida e exercícios de cardio, fazê-las no final para que seus músculos do núcleo não estão fatigados quando você está levantando pesos pesados ​​ou formação aerobicamente. Sempre começam seus treinos com a 10 minutos dinâmica warm-up. Caminhe ou levemente correr por cinco minutos e, em seguida, fazer torções do tronco de baixa intensidade e agachamentos corporal.

Quando você está começando, começar com exercícios do assoalho de fortalecimento do núcleo básicos como pássaro-cão e prancha frente. Você só vai precisar de um tapete de exercício desde o seu próprio peso corporal servirá como resistência. Para executar pássaro-cão, que fortalece os glúteos, abdominais e eretores da coluna, entrar em uma posição quadrúpede na esteira, com as mãos diretamente sob seus ombros e os joelhos diretamente sob seus quadris. Sua volta deve ser paralelo ao chão. Envolva o seu núcleo e os músculos abdominais como você levantar simultaneamente o seu braço esquerdo e perna direita até que ambos são completamente estendido e paralelos ao chão. Reduzi-los de volta para o tapete e mudar de lado, levantando o seu braço direito e perna esquerda. Continue até que você tenha completado 10 repetições de cada lado para completar o conjunto. Para executar pranchas de frente, que fortalecem os músculos abdominais, oblíquos, flexores do quadril e glúteos, deitar de bruços sobre o tapete com os cotovelos posicionados diretamente sob seus ombros. Envolva os seus músculos abdominais e núcleo como você levantar o seu corpo para cima do tapete de modo que você está segurando-se em seus cotovelos e dedos do pé com o tronco e as coxas criação de uma linha reta. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos para completar uma repetição. Outros exercícios de chão que você pode adicionar ao seu treino incluem pranchas laterais, que têm como alvo os oblíquos e pontes glúteos e Supermans, que fortalecem os glúteos e eretores da coluna. Completas dois conjuntos de aves-cães e realizar duas repetições de pranchas frente, pontes glúteos e Supermans.

Mais exercícios avançados e iniciantes que praticaram os exercícios de iniciante e estão prontos para seguir em frente pode realizar exercícios de fortalecimento do núcleo mais desafiador como lunges com rotações e costeletas de medicine ball. Para executar lunges com rotações, que trabalham os glúteos, abdominais, oblíquos, flexores do quadril e eretores da coluna do núcleo, de pé e segurar uma bola de medicina ou halteres ao seu peito com as duas mãos. Dê um passo para frente com um pé. Flexione o joelho chumbo para diminuir o seu joelho para trás em direção ao chão para abaixar em uma estocada. Pare um pouco abaixo do seu joelho para trás tocando o chão. A partir desta posição, torcer o tronco longe de seu pé de chumbo. Gire de volta ao quadrado e, em seguida, levantar-se para fora do picadeiro. Passo com o pé oposto e torção na direcção oposta na próxima repetição. Continue até que você tenha completado cinco repetições em cada perna. Para costeletas bola de medicina, que fortalecem os músculos abdominais, oblíquos e eretores da coluna, pé e segurar uma bola de medicina para baixo no lado de um quadril. Balançar a bola para cima e em todo o seu tronco com os braços esticados até que a bola termina-se sobre o ombro oposto. Retornar à posição inicial balançando a bola para baixo e para trás em todo o seu corpo para o lado de seu quadril. Completar 10 repetições e depois mudar direções. Outros exercícios de pé centrais para adicionar ao seu treino incluem folhetos invertidos, que trabalham os glúteos, eretores da coluna e oblíquos, e balanços kettlebell, que fortalecer os glúteos, eretor da espinha, oblíquos e abdominais. Faça duas séries de cada exercício.

Você pode reforçar o seu núcleo durante as suas já estabelecidas exercícios de treinamento de peso por aprimorando seus exercícios para torná-los mais desafiador para os músculos do núcleo. Por exemplo, se você normalmente faz volta squats ou lunges frente, ocasionalmente incorporar o agachamento sobrecarga, o que requer que você se agachar, segurando uma sobrecarga de barra e recruta todos os músculos do núcleo. Da mesma forma, em vez de fazer lunges, segurando halteres em seus lados, fazê-las, mantendo uma sobrecarga de barra com os braços estendidos. Em vez de linhas sentadas, optar por linhas dobrado-over com uma barra, que são realizadas a partir de uma posição bent-over e, assim, colocar uma maior demanda em seus glúteos e eretores da coluna. Fazer levantamento terra em uma perna em vez de dois, colocando maior demanda em seus glúteos, eretores da coluna e oblíquos.