Exercícios Cruz Leg Bridging

Bridges classificar no topo da lista de exercícios bunda favoritas. Uma ponte de duas pernas de base, em que o seu peso é centrado entre os dois pés, é eficaz para o endurecimento seus glúteos. Isso é uma boa notícia se você almeja um conjunto mais bem torneadas de pães, mas glúteos fortes servir a um propósito funcional, bem. Se você é um corredor, o dançarino ou patinadora in-line, glúteos fortes ajudar a manter sua pélvis e quadris estável quando você se move. Se seus glúteos são fracos, outras áreas do seu corpo - incluindo a região lombar, quadris, joelhos e tornozelos - têm de compensar, o que pode levar a dores e lesões nessas áreas. One-legged ponte traz para o próximo nível. Trabalhando em uma perna ups o equilíbrio de desafio e aumenta a carga para a sua perna de apoio, que lhe dá mais estrondo para seu fanfarrão.

Para o benefício máximo, certifique-se a sua técnica é até rapé. Deite de costas com os joelhos dobrados em direção ao teto e os pés apoiados no chão. Deixe os braços descansar confortavelmente ao longo de seus lados e relaxar seus ombros e pescoço. Cruzar seu tornozelo direito sobre sua coxa esquerda, perto do joelho, abrindo o seu joelho direito para o lado. Empurrando para baixo com o calcanhar esquerdo, incline sua pélvis ligeiramente, aperte suas nádegas e levantar os quadris em direção ao teto. Quando seu corpo forme uma linha reta desde o seu joelho esquerdo através de seus quadris para seus ombros, pare. Mantenha a posição por cinco segundos. rolar lentamente através de sua coluna até que suas nádegas chegar ao chão. Repita o exercício, completando três séries de oito a 12 repetições. Coloque o tornozelo esquerdo sobre sua coxa direita e repita do outro lado.

Se o exercício é muito difícil, levá-la para um nível baixo. Comece com ambos os pés no chão e mover-se em uma ponte de duas pernas estável. Lentamente mudar o seu peso sobre seu pé esquerdo. Quando você encontrar o seu equilíbrio, cruzar seu tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Mantenha a posição por cinco segundos, volte o pé esquerdo no chão e abaixe lentamente suas nádegas. Se você está pronto para assumir a perna cruzada ponte acima de um entalhe, aumentar a duração de cada representante. Tente segurar a posição por até 30 segundos. Ou tente descansar o calcanhar do pé base sobre uma superfície elevada, como um muro baixo ou banco resistente. Cruzar seu outro tornozelo sobre sua coxa, como se fosse para a versão básica do exercício, e conduzir o seu calcanhar de base para a superfície como você levantar os quadris para a posição de ponte.

Realizando pontes quando seus músculos estão frios é pedir problemas na forma de dores e lesões. Antes de bater no chão, aquecer com cinco minutos de luz de atividade cardio, como correr ou marchar no lugar. Quando você ponte, manter seu nível de quadris e seu joelho apoiando sobre seu tornozelo. No auge do movimento, é provável que você se sentir a tensão em seu bumbum e coxas, o que é um bom sinal. Se você sente a pressão em seu pescoço, ombros, costas ou do joelho, de volta ao largo. Sua forma é provável fora ou você pode estar empurrando-se muito difícil, muito rápido. Evite empurrar seus braços para o andar- eles estão lá para ajudá-lo a ficar equilibrado, não para alimentar o movimento. Certifique-se de acompanhar com um estiramento glúteo relaxante para evitar o aperto e dor. Se você tiver de garganta crônica ou problemas nas costas, pergunte ao seu médico sobre a conveniência de exercícios específicos, incluindo pontes.