Como fortalecer tornozelos fracos

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Os exercícios isométricos exigem que você empurrar contra um objeto sólido. Estes tipos de exercícios são os mais fáceis para começar quando fortalecer seus tornozelos, de acordo com a American Orthopaedic Foot and Ankle Society, como a resistência ajuda a fortalecer o tornozelo e os músculos e articulações circundantes. Estar ao lado de seu sofá e coloque o seu flush no tornozelo contra a lateral ou frontal. Coloque seu tornozelo em um baixo e na posição, pressionando-a contra o sofá, e segure por 10 segundos, recomenda o site da CEMM ortopédico Lesões e Prevenção. Faça a mesma coisa novamente, mas coloque seu tornozelo em uma posição para cima e para fora. Coloque a parte superior do seu pé sob a borda do sofá e empurrar para cima, segurando por 10 segundos.

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Uma vez que você já domina exercícios isométricos, passar para os movimentos isotônicos, a American Orthopaedic Foot and Ankle Society sugere. Resistência bandas são uma ferramenta de exercício isotônico altamente eficaz que pode ajudar a construir a força do tornozelo. Coloque uma banda em torno do fundo de um dos pés, segurando uma extremidade da banda em cada mão. Com cuidado, empurre o tornozelo para baixo tanto quanto você pode, retornar à sua posição inicial e repita 10 vezes. Amarre as extremidades da banda de resistência em torno de um objeto fixo e coloque a parte superior do seu pé dentro da banda. Aponte seu pé para baixo e puxe o tornozelo, tanto quanto você puder. O Conselho americano no exercício sugere a colocação de uma banda de resistência ao redor da bola do seu pé para que ele está puxando a parte inferior do seu pé longe de seu corpo. Aponte os dedos e puxe-os para sua canela, voltar à posição inicial e repita.

Uma vez que você ganhou força com os movimentos isotônicos, adicionar exercícios proprioceptivos à sua rotina de fortalecimento do tornozelo. Ficar em um pé sobre um travesseiro, mantendo a posição por 10 segundos e repetir 10 vezes, recomenda o site da CEMM ortopédico Lesões e Prevenção. Estar em sua perna fraca e enrole uma faixa da resistência que tem sido vinculado a um objeto fixo em torno de seu tornozelo forte. Puxe a banda de resistência ou balançar-lo atrás de sua perna mais fraca maneiras adicionais para construir a força do tornozelo.

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Yoga pode ser uma maneira eficaz para construir flexibilidade em seus tornozelos, o que diminui o risco de lesões, de acordo com "Yoga Journal". Virisana, também chamado de herói pose, por exemplo, pode melhorar a flexibilidade na frente do tornozelo. Ajoelhe-se com as coxas perpendiculares ao chão e sua parte interna das coxas se tocando. Mova seus pés ligeiramente maior do que seus quadris, expire e sentar-se para que seus nádegas são no chão entre seus bezerros. Mantenha a postura por 30 segundos a 1 minuto. bezerros apertados aumentar o risco de entorses de tornozelo, mas fortalecê-las pode ajudar a proteger a sua força no tornozelo, de acordo com Nicholas A. DiNubile e William Patrick, autores de "quadro: Seu programa 7-Step para os músculos saudáveis, ossos e articulações."