Como Iniciar Musculação para Mulheres

Como um novo fisiculturista, se concentrar em exercícios compostos que se acumulam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Fisiculturistas devem desenvolver os músculos em todo o corpo, não apenas os principais grupos musculares. Por exemplo, pullups ou chinups desempenho vai ajudar a construir uma volta mais forte, ombros e braços superiores, mas também trabalhar os antebraços. Deadlifts fortalecer suas coxas e glúteos, e também a sua parte inferior das costas. Outros exercícios iniciante adequados incluem, agachamento estocadas, flexões, linhas, prensas de sobrecarga, depressões e pranchas. Reservar uma sessão com um treinador para garantir que você está usando a forma correta. Para exercícios com pesos, use o maior peso você pode levantar cinco a oito vezes. Treinador Nia Shanks recomenda que os novatos fazer três treinos de corpo total por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.

cardio exercício regular deve ser uma parte de sua rotina para aumentar a sua queima de calorias e começar a aparar gordura. Mas trainer e fisiculturista Tami Bellon recomenda fazer não mais do que 45 minutos de cardio estacionário ritmo ou 30 minutos de intervalo de formação por sessão, para evitar a perda de massa muscular. Escolha a partir de atividades como correr, andar de bicicleta, nadar ou usar uma máquina elíptica. MuscleandStrength.com sugere uma partida rotina de cardio com 10 a 15 minutos de intervalo de formação mais 15 a 30 minutos de cardio estacionário ritmo, realizada duas a quatro vezes por semana.

Comer uma dieta baseada em alimentos frescos - com abundância de vegetais e carnes magras - evitando alimentos processados. No geral, sua dieta deve incluir cerca de 40 por cento de proteína, 40 por cento de carboidratos e 20 por cento gorduras boas - como os ácidos graxos essenciais encontrados em muitos peixes. Se o seu corpo contém mais de 12 por cento de gordura, comer menos calorias que você consome para enfatizar a perda de gordura. Mas uma vez que sua gordura corporal cai abaixo de 12 por cento, você precisa comer mais para ajudar a ganhar massa muscular.

Construção muscular requer proteína, que seu corpo não pode fabricar por conta própria, por isso você deve consumir proteína suficiente para apoiar seus esforços de fortalecimento muscular. MuscleandStrength.com recomenda mulheres envolvidos na formação força consumir 1,4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal - ou 0,6 a 0,9 gramas por libra - cada dia. Espaço sua ingestão de proteínas por todo o dia, comer alimentos como ovos, aves, carne magra, peixe e tofu. Você também pode beber shakes de proteína de soro de leite.