Como trabalhar fora como um ginasta

Aquecer com alguns cardio luz por cerca de 20 minutos para obter seus músculos indo. Você pode correr - fora, na esteira ou mesmo no lugar - ou usar o aparelho elíptico, por exemplo.

Estique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça e torcer o tronco de lado a lado, alternando entre esquerda e direita. Repita o exercício oito a 16 vezes.

Gire a cabeça, punho, ombros, quadris, joelhos e tornozelos no sentido horário e anti-horário. Repita cada exercício oito a 16 vezes.

Balançar os braços para cima, para baixo, para os lados e para a frente para que eles cruzam na frente de seu peito. Repita cada exercício quatro vezes.

Trabalhar em três a cinco pontes para aumentar a sua flexibilidade de volta. Deite de costas e dobre os joelhos e cotovelos para que seus pés e as palmas das suas mãos são planas no chão. Empurre seus quadris, costas e cabeça no chão. Sua cabeça deve ser perpendicular ao chão. Segure esta posição por pelo menos cinco segundos.

Trabalhar em suas divisões laterais. Fique em pé com uma perna na frente da outra, com as pernas vários centímetros de distância. Flexione o joelho de volta para o chão, esticando a outra perna para a frente. Coloque as mãos no chão e pressionar para baixo, trazendo seu corpo cada vez mais perto do chão. Empurre o mais longe que puder para que ele se sente desconfortável, mas não doloroso. Segure esta posição por pelo menos cinco segundos. Tente novamente com a outra perna na frente.

Trabalhar em sua abertura frontal. Fique em pé com as pernas afastadas, mais largos do que o comprimento do ombro. Dobrar as costas para a frente e coloque as mãos no chão para suporte. Pressione para baixo e trazer seu corpo cada vez mais perto do chão. Empurre o mais longe que puder para que ele se sente desconfortável, mas não doloroso. Segure esta posição por pelo menos cinco segundos.

A força do núcleo é importante na ginástica. Deite com as costas no chão e colocar os braços atrás do pescoço. Usando o seu abs, traga seu torso acima assim que é perpendicular ao chão. Para começar, fazer três séries de 25 flexões. Como seu corpo se torna mais forte, aumentar o número de flexões para 50 ou mesmo 100 por set.

Trabalhar em suas pranchas. Coloque as mãos no chão de modo que eles são perpendiculares ao chão. Esticar as pernas de modo que apenas ponta dos pés estão tocando o chão. Manter o seu estômago apertado. Sua cabeça deve ser paralelo ao chão. Mantenha essa posição por 30 a 50 segundos. Repita três vezes.

Deite com as costas no chão e dobrar os joelhos para que seus bezerros estão no ar e paralelo ao chão. Coloque os braços atrás do pescoço e empurre o peito para cima. Mantenha esta posição 30 a 50 segundos. Repita isso três vezes.

Faça três séries de flexões. Coloque seu corpo em uma posição de prancha, com os braços à parte mais larga do que o comprimento do ombro. Dobre os cotovelos para que seu corpo está mais perto do chão, mas não tocá-lo, e mantenha a posição. Estique os cotovelos para voltar para a posição inicial. Tente completar pelo menos cinco por set, e aumentar seus números como sua força cresce.

Faça três séries de pullups. Pendurar um metal ou barra de madeira e dobrar os cotovelos, usando toda sua força para trazer o seu pescoço acima da barra. Tente completar pelo menos um ou dois por set, e aumentar seus números como sua força cresce.

Faça três séries de agachamento. Fique em pé com as pernas afastadas na altura dos ombros e os braços esticados para a frente. Flexione os joelhos para que eles fiquem paralelas ao chão, segurar e ficar de pé novamente. Tente completar pelo menos cinco por set, e aumentar seus números como sua força cresce. Se é mais fácil no início, colocar as costas contra a parede para se apoiar.