Exercícios ligamentares do joelho

Exercícios para construir a força nas articulações e ligamentos só são eficazes quando realizadas regularmente. Cada um dos exercícios listados abaixo deve ser realizado três vezes por semana, com, pelo menos, 24 horas de repouso entre os dois. Durante os exercícios, os músculos e ligamentos são discriminadas. É durante os períodos de descanso que eles são reconstruídos e reforçados, de modo incorporando períodos de descanso em sua rotina é crucial.

Comece cada exercício com 2 conjuntos de 5 repetições cada. Quando você estiver confortável executando esses conjuntos, começar a adicionar repetições até que você trabalha até 3 séries de 10 repetições cada. Para fazer os exercícios mais difíceis e mais eficaz, adicionar resistência através do uso de pesos de tornozelo. Ao realizar os exercícios, mantê-los por alguns segundos no topo do trecho, como quando sua perna está totalmente estendido durante uma extensão do joelho, e flexionar o músculo antes de baixar lentamente.

Posicione-se atrás de uma cadeira ou uma mesa. Segure a borda da mesa para estabilidade adicional, se necessário, realizar o exercício com as mãos para o seu lado para ajudar a melhorar o equilíbrio. Levantar um pé a partir do piso até à parte inferior da perna é paralelo com o andar e faz um "L". Ou, para um trecho mais difícil, toque no buttox com o calcanhar. Mantenha o alongamento por 6 a 15 segundos. Abaixe o pé no chão devagar e repita com a perna alternativo.

Sente-se em uma cadeira com as costas retas no encosto da cadeira. Não desleixo. Levantar uma perna de cada vez até formar uma linha reta. Segure a extensão por pelo menos 5 segundos, até 15 segundos. Como você está segurando o trecho, flexione o pé em direção à cabeça. Isto não é necessário para os ligamentos do joelho, mas irá fornecer estiramento adicional no músculo bezerro. Coloque a parte de trás do pé no chão. Repita com a outra perna.

Durante anos, o agachamento foram pensados ​​para danificar os ligamentos do joelho, mas um estudo realizado pelo Instituto do Desporto americano em Birmingham, Alabama mostrou que não havia nenhum dano quando os exercícios são feitos corretamente. O estudo foi publicado no "Medicine and Science in Sports and Exercise" Jornal de Abril de 1998 um artigo intitulado, "Biomecânica do joelho durante a cadeia cinética fechada e aberta exercícios em cadeia cinética." Para começar, segure uma barra adequadamente ponderada atrás de sua cabeça, através de seus ombros, ou executar o agachamento sem peso adicional e mantenha os braços esticados para fora na frente de você. Posicione seus pés para que eles sejam na largura dos ombros. Por trás ligeiramente para a frente nos quadris e dobre os joelhos até que você esteja em posição de cócoras com as coxas paralelas ao chão. É essencial não permitir que os joelhos para virar para dentro, pois isso é o que provoca estresse para os joelhos. Empurrando com os calcanhares, retornar à posição vertical.