Exercícios que fortalecem os músculos ao redor da articulação do cotovelo

O mais forte dos músculos flexores do cotovelo são seus bíceps e braquial. Ambos estão localizados na frente de seus braços, com os bíceps encontram-se sobre o braquial. rosca bíceps dissimuladas permitem que você trabalhe tanto destes músculos extensivamente. Segure uma barra, ficar com o corpo ereto e, em seguida, dobre os cotovelos, tanto quanto você puder. A chave aqui é manter os cotovelos por seus lados de modo que este não se torne um exercício de aumento frente ombro. Mantenha a contração de pico para um segundo ou dois e depois voltar a barra de volta para baixo.

O outro músculo flexor cotovelo principal, embora menos conhecido, é o braquioradial. Isso é muitas vezes pensado como um músculo do antebraço, porque ele está localizado, principalmente, seus antebraços exteriores, mas é na verdade um músculo flexor do cotovelo. cachos de martelo são um excelente exercício para fortalecer esse músculo, bem como as braquial. Para fazer este movimento, pega um haltere em cada mão, ficar de pé e girar os antebraços para uma posição neutra. Dobre os cotovelos, tanto quanto possível, mantendo uma extremidade dos halteres apontando para cima eo outro apontando para baixo. Mantenha a posição por um ou dois segundos e abaixe os halteres de volta para baixo.

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Os tríceps e seu pequeno ajudante, o anconeus, estão localizados em seus braços traseiros. Eles funcionam para estique os braços, o que é referido como extensão do cotovelo. Daí você tem que fazer exercícios de extensão de cotovelo para fortalecer esses músculos. Exemplo exercícios são o pushdown triceps e extensão triceps sobrecarga. O primeiro é um exercício muito simples. Você fica de frente para a polia do cabo, segure a barra de cabo e, em seguida, estique os braços a extensão completa. Em seguida, você retornar a barra para cima até que seus braços são dobrados um pouco mais de 90 graus. Para fazer extensões de tríceps sobrecarga, você precisa ficar de costas para as polias de cabos, segure a barra de cabo sobre a cabeça com os braços dobrados e, em seguida, estique os braços a extensão completa. Voltar a barra até o começo e repita.

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Você não só pode fazer um único conjunto por exercício e esperar para fazer quaisquer ganhos significativos em sua força. Em vez disso, fazer três séries por exercício. Além disso, você precisa manter seus repetições inferior a 15 para permanecer na faixa "força de construção" em vez de treinar mais para a resistência. De oito a 15 repetições é o intervalo representante recomendado neste caso.