Como Warm Up para uma Run

A dinâmica de aquecimento é composto por dois componentes separados: um aquecimento geral, seguido de exercícios dinâmicos específicos. A warm-up geral destina-se a obter o seu sangue flui, aumento da temperatura corporal, acelerar a sua taxa de respiração e despertar o seu sistema nervoso. O componente de exercício dinâmica específica apresenta exercícios que imitam de perto os movimentos de corrida, bem como a intensidade do seu corpo vai trabalhar enquanto você está correndo. Ele deve levar cerca de 15 a 20 minutos para completar uma plena dinâmica warm-up.

O componente de aquecimento geral dura cerca de 10 minutos. Ele deve começar em uma intensidade baixa e, em seguida, aumentar progressivamente em dificuldade como o seu corpo se aquece. Posicione dois cones assim que são 25 jardas de distância. Comece andando para trás e para frente entre os dois cones por três minutos. Andar a pé é uma forma suave para acordar seu corpo a partir do modo de repouso. Escolha a sua velocidade e executar jogs e jogs atrasadas por cinco minutos. Em seguida, realizar um minuto de baralha laterais e um minuto de saltar para trás e para a frente entre os cones.

O componente dinâmica específica do warm-up não só apresenta exercícios que imitam o movimento de correr, mas é projetado para construir até a intensidade que você terá que manter durante a sua execução. Execute duas séries de cada um de pé lunges e estocadas para trás entre os cones de 25 jardas. Adicionar em dois conjuntos cada um dos altos joelhos, tentando explodir-se o mais alto possível com cada representante, e chutes para trás, enfatizando flexionando os joelhos para trazer os calcanhares para os glúteos com cada etapa. Para os últimos três minutos, executar passos de 100 jardas pela partir de uma corrida e aumentar progressivamente a sua velocidade até que você esteja rodando a 75 por cento da sua velocidade máxima.

Você não deve fazer quaisquer alongamentos estáticos antes de suas corridas. alongamentos estáticos, como um alongamento dos músculos isquiotibiais sentados e de pé trecho quad, envolvem ficando em uma posição onde o músculo é alongado e segurando que se estendem por 20 a 30 segundos. Enquanto alongamentos estáticos são eficazes em melhorar a flexibilidade, que vai afectar negativamente o seu desempenho quando feito antes de uma corrida, porque eles diminuem a atividade em seu sistema neuromuscular. alongamentos estáticos após a sua execução, no entanto, irá ajudar a evitar tensão muscular e ajudar com o tempo de recuperação.