atletas adolescentes precisam prestar especial atenção ao seu planejamento de admissão e refeição calórica. Isto é verdade não só em termos do número de calorias, mas também em termos de composição, ou seja, onde eles obter as suas calorias e de que alimentos. Evidências recentes sugerem que a melhor dieta para um jovem atleta é baseada em carboidratos de grãos integrais, frutas e legumes, proteínas magras e laticínios de baixo teor de gordura, e coberto com gorduras saudáveis para manter a energia.
A jovem atleta precisa de carboidratos para o combustível, de cálcio para proteção contra fraturas por estresse e resistência óssea, e ferro para restaurar as células vermelhas do sangue e do ferro que está esgotado de suor. É um mito que um atleta precisa adicional em proteínas há muito na dieta regular. Mas a fonte dessa proteína deve ser carnes magras e aves, peixes, ovos, laticínios, nozes, soja e manteiga de amendoim.
Além disso, é importante beber líquidos, especialmente quando você está trabalhando fora. Beber de forma consistente ao longo do dia para obter seus oito copos de água, e depois adicionar fluidos de acordo com a intensidade do seu treino. A água é melhor, mas bebidas esportivas, leite desnatado e até mesmo um pouco de 100 por cento trabalham sumo bem, também.
snacking
Trabalhar fora necessita de combustível, assim como um crescente corpo. Bom combustível equivale a bons resultados em termos de formação de músculos e energia sustentável. Quando você estiver em movimento, você pode precisar de um lanche ou algo que você pode comer rapidamente. Os alimentos rápidos na dieta de um atleta adolescente deve ser colar queijo, iogurte, nozes mistas, mergulhos e vegetais, bagels de grãos inteiros com queijo com baixo teor de gordura creme, ou uma tortilla de trigo integral com manteiga de amendoim e banana ou todo-frutas spread.
Se você tem um tempo pouco mais, um smoothie é um grande lanche. Use frutas um copo congelado, um copo de amêndoa / soja / arroz / ou leite com baixo teor de gordura, uma pitada de sal do mar e canela e mistura. leite de amêndoa é o único que é baixa em gordura, rica em nutrientes e naturalmente doce.
Refeições amostra
Idealmente, três alimentos diferentes em cada refeição deve cobrir a variedade de vitaminas e minerais necessários para manter a saúde, desempenho e crescimento. Aqui está um bom exemplo de um plano de refeições para um atleta adolescente:
Pequeno-almoço: burrito pequeno-almoço (tortilla grande de grãos inteiros cheios de dois ovos mexidos, 1/3 xícara de queijo e 1/4 xícara de salsa) - um chá smoothie- e verde ou água
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Lanche: duas varas de corda queijo- 20 de grãos inteiros crackers- um copo de água de um copo de suco de cenoura
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Almoço: salada de frango (alface, um tomate, uma cenoura, pepino 1/2, 1/4 abacate, 6 oz fatias de peito de frango.) - 20 chips de milho ou um inteiro de grãos rolo- um copo desnatado leite- um copo de água
Lanche: 1/2 copo humus- um ou dois copos de corte sortido veggies- um copo espumante água sumo de romã um copo
Jantar: frite (... 6 oz carne de escolha, dois copos de legumes de escolha, três colheres de sopa de molho de soja de baixo teor de sódio, duas colheres de sopa de óleo de oliva) - dois copos castanhos arroz- dois copos de água espumante
Lanche ou sobremesa: 1 1/2 chávena cortado três colheres de sopa fruto-. chicoteado cremosas 12 almonds- dois quadrados de chocolate escuro
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