Como engordar os quadris, coxas e bumbum

Andar de bicicleta regular ou uma bicicleta ergométrica a uma velocidade de 15 milhas por hora. Mantenha as pernas movendo-se continuamente, de modo que você constantemente envolver os músculos nas pernas. Faça isso por 20 a 25 minutos.

Ajustar a resistência na bicicleta regular ou bicicleta de exercício para que ele desafia os músculos da parte inferior do corpo. Se a sua moto regular não tem níveis de resistência, encontrar uma rota de bicicleta ou moto trail que tem uma variedade de inclinações e morros íngremes.

Criar um treino ainda mais desafiador, adicionando pesos de tornozelo leve para os últimos 5 minutos de treino. Isto irá proporcionar uma resistência adicional e desenvolver ainda mais os músculos dos membros inferiores.

Esfriar por 5 minutos depois de concluir este exercício por montar a bicicleta em um ritmo lento de 5 milhas por hora. Completamente esticar as pernas, nádegas e isquiotibiais por mais 5 minutos após o treino. Completar todo este exercício de rotina de três a quatro vezes por semana.

Stand com os pés na largura do quadril. Segure um halter de 5 libras em sua parte externa da coxa direita.

Estar em linha reta e manter o seu equilíbrio. Com peso concentrada no lado esquerdo do corpo, e a perna direita ligeiramente curvado, mover a parte externa da coxa direita para fora, para o lado do corpo, cerca de 12 a 15 polegadas. Uma vez que a perna alcança esta posição, segure por um segundo e levá-la de volta à posição inicial lentamente, tomando cuidado para manter o seu equilíbrio.

Levante a perna direita novamente e volte à posição inicial. Completar 12 a 15 repetições. Repita este exercício em sua perna esquerda, completando 12 a 15 repetições. Execute duas séries deste exercício em cada perna, por quatro conjuntos completos. Faça este exercício de três a quatro vezes por semana. Se você tiver problemas para manter o seu equilíbrio, pegar uma cadeira e coloque o braço oposto no topo da cadeira para o equilíbrio. Sempre mantenha as costas retas e os músculos abdominais puxados apertado.

Defina o nível de resistência na escadaria alpinista para que ele oferece à sua parte inferior do corpo com um treino desafiador. O objeto do montanhista da escada é para esculpir seus quadris, coxas e bumbum usando um nível de resistência elevada. Ao envolver-se de forma contínua destes músculos, você vai ajudar a construir esses músculos para que eles tornam-se mais firme e mais desenvolvido.

Exercite-se na escadaria alpinista por 20 minutos em um ritmo de um passo completo dentro de três segundos. O movimento mais lento proporciona maior resistência e faz com que os músculos do quadril, coxa e área de bunda trabalho mais difícil.

Esticar os músculos nas pernas, coxas e bunda por cinco minutos após o passo treino de 20 minutos. Isso ajuda a evitar a dor no dia seguinte. Executar este exercício de rotina, cinco dias por semana.