Se livrar da gordura tríceps ou redução no local em qualquer parte do corpo é um mito. A única maneira de perder gordura em uma área particular é perder gordura em todo o corpo. Diversos fatores determinam onde você perder ou ganhar gordura, incluindo genética, idade e sexo. Por exemplo, algumas pessoas podem estar predispostos a acumular gordura em seus coxas. Esta será a primeira área a engordar, e a última área para se tornar magra. Embora a redução do ponto é um mito, o treinamento de força não ajuda a tonificar os músculos em áreas particulares. Para magras, bem esculpidos, braços e tríceps tonificados, a melhor aposta é a de se concentrar na redução de gordura total, ao fazer treinamento de força especificamente dirigidos a estes grupos musculares.
Comece com um treino cardio especificamente orientadas para a perda de gordura. O treino mais eficaz para conseguir a perda de gordura, mantendo a sua massa muscular, é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). formação HIIT não só ajuda o desempenho, mas também melhora a capacidade dos músculos para queimar gordura.
HIIT é um treino cardio onde intervalos curtos, de intensidade elevada são alternados com intervalos mais longos, mais lentas. HIIT pode ser aplicado a qualquer tipo de exercício cardio como correr, agachar e andar de bicicleta, e normalmente dura cerca de 20 minutos. Os intervalos podem variar de acordo com o seu nível de condicionamento físico. O intervalo de 30-90 de divisão é um bom ponto de partida, em que o / fase Sprint alta intensidade dura 30 segundos e a fase de repouso dura 90 segundos, para um total de seis a oito destes ciclos. Conforme você avança, você pode encurtar a fase de descanso para 60 ou 30 segundos, e aumentar o número de ciclos. HIIT nunca deve ser feito em dias consecutivos - destinam-se a fazê-lo todos os dias.
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Realizar o treinamento de força, escolhendo um a dois exercícios para cada grupo muscular (por exemplo, leg press e agachamento para as pernas, cachos tríceps e propinas para os braços). O número de repetições pode ser varied- no entanto, certifique-se que até o final de um jogo que você está exercendo-se além de seu nível de conforto. Por exemplo, você pode fazer 10 a 15 repetições de três sets. Você pode optar por alternar os grupos musculares em suas sessões de treino, por exemplo foco na parte inferior do corpo em uma sessão, e parte superior do corpo em outro. O objetivo é fazer o treinamento geral de força, a fim de aumentar o metabolismo de queima de gordura, e não se concentrar apenas na área do tríceps (para reiterar, a redução do ponto é um mito).
Trabalhar os tríceps, escolhendo entre os muitos exercícios de tríceps. Você pode fazer um a dois exercícios de tríceps focados, com 15 a 20 repetições em três sets. Por exemplo, para executar cachos tricep, estender o braço (s) por cima da cabeça com um haltere / peso na mão. Fixar o braço no lugar, reduzir o peso e estender-se para trás lentamente.
Para pushdowns polia, vai precisar de uma corda, barra em forma de V ou de uma barra recta ligada a uma polia. Com os joelhos ligeiramente dobrados e cotovelos fixadas contra os lados do seu tronco, mova lentamente o braço inferior para baixo. É importante que os cotovelos permanecer imóvel durante todo o exercício.
Para uma tricep pushup um braço, deitar-se no chão de um lado com os joelhos ligeiramente dobrados e seu corpo em 90 graus para o chão. Coloque uma mão no chão na frente de você ea outra mão sobre seu ombro superior. Empurrar-se para cima e fora do chão, certificando-se de seu quadril fica no chão e apenas sua parte superior do corpo está sendo movido. Repetir 10 a 15 repetições antes de mudar de lado.
Para executar mergulhos, agarrar a borda de uma bancada de peso (ou equipamento similar / móveis) com as mãos um pouco mais do que um na largura do quadril. Abaixar seus quadris dobrando os braços não mais do que 90 graus, mantendo-os muito perto do banco. Lentamente retorne à posição inicial. Repita por 10 a 12 repetições.
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Certifique-se de que você está em uma dieta de baixa caloria. É extremamente importante que você não está consumindo alimentos gordurosos, que vai derrotar o propósito de um treino de perda de gordura. Manter um diário alimentar, mudar para alimentos mais saudáveis, aumentar a fibra, carboidratos complexos e proteína magra, e manter-se hidratado. alimentos saudáveis ricos em fibra irá ajudá-lo a se sentir mais completo, reduzindo assim a vontade de comer mais. opções de grãos integrais, como arroz e macarrão de trigo integral, frutas, legumes e carne magra (por exemplo, peito de frango, peixe, carne de peru) são todos propício para a perda de gordura.
dicas avisos
Tríceps são fáceis de exercer usando o peso corporal como resistência. Assim, você sempre pode fazer o mergulho tríceps mesmo se você não pode fazê-lo para o ginásio.
Trabalhar o tríceps duas vezes por semana. Menos do que isso é muito pouco, mais do que isso pode ser demais.
Certifique-se de que você já está em um regime de exercícios regulares e em boa forma antes de assumir o HIIT. Se você tiver quaisquer problemas cardiovasculares ou problemas de saúde, HIIT pode não ser uma boa opção. Verifique com um profissional médico antes de tentar HIIT.
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