Os Componentes Sete de um bom programa de Fitness

Um programa de aptidão abrangente deve começar com exercícios aeróbicos para aumentar a resistência cardiovascular. Sua saúde cardiovascular é determinado por quão eficientemente seu corpo utiliza oxigênio para abastecer seus músculos. Como a sua resistência aumenta, seu coração, pulmões e vasos sanguíneos entregar mais oxigênio para os músculos, diminuindo a carga de trabalho necessária para sustentar a atividade física. Considerando que o American College of Sports Medicine liga diretamente exercícios aeróbicos com um risco significativamente menor de doença cardíaca, é claro que a incorporação de atividade aeróbica em sua rotina de fitness pode ter efeitos de mudança de vida.

Inicialmente, o objectivo para recomendação de pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica, cinco dias por semana da American Heart Association, e sua maneira de trabalhar a partir daí. Para mantê-lo interessante, ir para um passeio de bicicleta em grupo, alugar um caiaque para uma tarde, ou se inscrever para uma instituição de caridade 5K com os amigos.

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Além de reconstrução muscular e aumento da força, treinamento de resistência minimiza o risco de lesões, aumenta a massa muscular magra, levanta o seu metabolismo basal e ajuda a prevenir a osteoporose, melhorando a densidade óssea. Diferente da força muscular - mas tão importante - é a resistência muscular, que lhe permite participar em actividades ao longo de um período sustentado de tempo. Exercícios que se destinam a resistência muscular incluem formação resistência com menor peso e repetições mais elevados, bem como a actividade aeróbica prolongada que enfatiza a utilização de certos grupos musculares. Para começar, implementar o treinamento com pesos duas vezes por semana, certificando-se de direcionar todos os principais grupos musculares - primários e secundários.

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A flexibilidade é crucial para a prevenção de lesões e permitindo a gama completa de movimento quando participando de atividade aeróbica ou musculação. Além disso, a flexibilidade pode ajudar a desenvolver o equilíbrio e melhorar a postura. Para aumentar a sua amplitude de movimento ao longo do tempo, esticar regularmente antes e depois da atividade aeróbia, ou se inscrever em uma aula de ioga por semana, durante uma maneira divertida e fácil de introduzir flexibilidade em seu programa de fitness.

A força do núcleo é afetado pelos músculos em seu abdômen, costas e pélvis, e é crucial para assegurar a estabilidade e equilíbrio durante a atividade física. Um núcleo forte, muitas vezes minimiza o potencial de lesão e pode ajudar a eliminar a dor lombar crônica e melhorar a postura e desempenho atlético. Enquanto abdominais e flexões ter um lugar em sua rotina de fortalecimento do núcleo, obter ainda mais benefícios ao escolher exercícios que visam todos os seus músculos do núcleo, tais como a ponte e na prancha.

Portanto, muito do que você faz em uma base diária exige equilíbrio, de simplesmente subir as escadas para carregar mantimentos para o seu carro. Embora muitas vezes é um dado adquirido, o seu senso de equilíbrio - e os outros sentidos que você usa para manter o equilíbrio -, inevitavelmente, diminuir à medida que envelhecem. resistência cardiovascular, treinamento de força, flexibilidade e força do núcleo irá melhorar naturalmente o seu equilíbrio, mas para afinar seu senso de equilíbrio ainda mais, optar por um yoga, tai chi ou classe Pilates.

Embora o ditado “você é o que você come” não pode contar toda a história, certamente diz parte dela. Nutrição deve ser uma parte central de qualquer bom programa de exercícios. A fim de apoiar o seu regime de fitness, seu corpo precisa de nutrientes certos para maximizar a massa muscular magra, minimizar a gordura corporal e reduzir o risco para a doença. Uma dieta bem equilibrada deve incluir proteína magra, cereais integrais, a abundância de frutas e vegetais e gorduras saudáveis. Comer uma dieta bem equilibrada e ficar hidratado não só irá melhorar o seu programa de fitness, mas vai ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness mais rápido.

Embora possa parecer clichê e quase demasiado fácil, o descanso é extremamente importante para a sua saúde e fitness. Além de obter um sono adequado, aprender a ouvir o seu corpo. Tome um ou dois dias fora se você precisa, e introduzir semanas de recuperação para que seu corpo pode continuar a ficar mais forte. Cross-formação também pode adicionar variedade à sua rotina e garantir que seus músculos obter uma pausa muito necessária de vez em quando.