Programas de exercícios para homens de meia idade

Vídeo: Exercicios Aerobicos para Fazer em Casa - Treino de Aero HIIT para Iniciantes

Resista à tentação de começar de onde parou em seu 20s. Qualquer programa de exercícios para a sua idade deve incluir cardio, pelo menos, cinco dias por semana, mas começar em um ritmo moderado, caminhando rapidamente em uma esteira ou pedalar uma bicicleta elíptica ou estacionário em um ritmo moderado no qual você pode falar facilmente, mas cantar seria difícil . Se você tiver sido seriamente inativo, começar com tão pouco como 10 minutos por sessão, a construção de pelo menos 30 minutos para a manutenção da saúde e de uma hora para perder peso.

Se você está pensando em bater o ginásio em todos esses cinco dias, você vai ter que fazer uma divisão superior e inferior do corpo para que você não trabalha os mesmos músculos dois dias em uma row- a exceção a isso é abs. Comece com o trabalho da máquina até que você aprenda a forma adequada. Em dias um e três, fazer duas séries de oito a 12 repetições nas máquinas de ombro e de imprensa no peito. Em seguida, bateu a linha sentado, fazendo dois conjuntos com os cotovelos dobrados dentro para seus lats e dois com seus cotovelos para fora, apertando suas omoplatas, para seus deltóides traseiros. Segui-lo com rosca bíceps e tríceps extensões. Nos dias dois e quatro, fazer dois conjuntos de leg press, seguido por raptos de quadril e adductions para suas coxas internas e externas. Terminar cada dia com o trabalho ab, e depois dedicar cinco dias inteiramente a abs e exercícios de equilíbrio.

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Se você preferir ir para a academia apenas três dias por semana, dar um passeio vivo em seus dias de folga ou ir para cima e para baixo suas escadas por pelo menos 20 minutos em dias de mau tempo. Fazer todos os exercícios que você fez em seus dias divididos quando você ir para a academia, fazer alguns exercícios de ab e equilíbrio em casa em seus dias de folga. Novamente, não se esqueça de trabalhar todos os músculos, mas o seu abs em dias consecutivos.

homens de meia-idade que não exercem muitas vezes desenvolvem grandes barrigas - um sinal de gordura visceral perigosa. Enquanto seu trabalho cardio e dieta são o que vai queimar essa gordura, abs e trabalho do núcleo vai construir o músculo para melhorar a postura e evitar a tensão nas costas. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão para abdominais e flexões de torção. Certifique-se de exalar e puxar o seu umbigo em direção a sua coluna no esforço. Em seguida fazer algumas pranchas frontais, laterais e traseiros. Segure cada, enquanto você pode, a construção de um minuto. Em ab-somente dias, adicione no trabalho de equilíbrio, de pé sobre uma cúpula inflável e levantar os braços estendidos na frente de suas coxas a nível do peito e para baixo novamente, mantendo um peso leve. Se você tiver problemas de equilíbrio para começar, levante um braço só, usando a outra mão para apoiar-se levemente contra uma parede.

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Você pode ter ouvido de treinamento intervalado de alta intensidade, o treinamento cardio onde intervalos alternados de baixa intensidade com intensidade muito alta, isto é, tanto quanto 95 por cento da sua freqüência cardíaca máxima por cerca de quatro segundos de cada vez. Como observado por IDEA Saúde e Fitness Association, este tipo de treinamento parece aumentar condicionamento aeróbico mais e mais rápido do que o treinamento de resistência, ou fazendo cardio moderado por longos períodos de tempo. Embora esta formação foi incorporado alguns programas de reabilitação cardíaca, de acordo com a IDEA, se você não tiver treinado em anos, ou nunca, você ainda deve começar devagar. Você pode querer verificar com o seu médico antes de tentar HIIT cardio workouts.