Abdominais são exercícios padrão usados pela Força Aérea e outros ramos das forças armadas para testar a aptidão física. Se você está tentando aumentar sua contagem de situp para se preparar para o treinamento militar básico ou para uma avaliação PT, a consistência é a chave para o sucesso. Desde que você pode fazer abdominais em qualquer lugar com nenhum equipamento, você pode facilmente espremer um treino em sua rotina diária.
Reveja as diretrizes da Força Aérea para o formulário apropriado. De acordo com o Comando de Combate Aéreo, você começa em sua volta com os calcanhares no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Cruze os braços sobre o peito para que suas mãos descansar sobre os ombros. Ter um parceiro ancorar seus pés com as mãos ou joelhos. Enrolar o tronco até os cotovelos tocar suas coxas ou joelhos, em seguida, rolar para trás até as omoplatas com o piso. Não eleve o quadril do chão, e mantenha suas mãos sobre seus ombros em todos os momentos. Se você descansa, você deve fazê-lo na posição para cima.
Programe um tempo para exercícios abdominais de três a sete dias por semana. Ao contrário de outros grandes grupos musculares, não é necessário para descansar os músculos abdominais por 48 horas entre as sessões de treinamento de força, de acordo com o Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Você não precisa de horas de trabalho para aumentar sua contagem de situp - apenas 10 a 15 minutos na manhã ou na sua pausa para o almoço de trabalho.
Use o "PT pirâmide" para o seu exercício. Desenhar uma pirâmide em um pedaço de papel e escreva os números de um a seis de um lado, com seis no auge. Escreva os números cinco através de um curso de volta para baixo do outro lado. Comece no degrau inferior, representado pelo número um, e multiplique por três. Realizar três abdominais e descansar por alguns instantes. Multiplique o próximo passo por três e executar seis abdominais. Descansar brevemente, em seguida, continuar o seu caminho até a pirâmide até você chegar ao topo e completos 18 abdominais. Trabalhar o seu caminho de volta para o outro lado para um total de 108 abdominais.
Realizar um teste situp cronometrado pelo menos uma vez por semana para verificar o seu progresso. Para Força Aérea avaliações de aptidão física, você precisa espremer como muitos abdominais quanto possível em um minuto. Definir um temporizador e ver quantas repetições você pode completar. Ter um amigo relógio para se certificar de sua forma está correta. Lembre-se, qualquer descanso deve ser tomado na posição "up".
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