Alongamento de rotina para uma volta apertada & Hamstrings

O alongamento dos músculos isquiotibiais pé concentra-se principalmente sobre os isquiotibiais com um trecho secundário flexionando os músculos da região lombar. Comece com os pés juntos e os braços ao seu lado. Inspire pelo nariz e expire lentamente pela boca como você dobrar para a frente na cintura. Mantenha sua cabeça em uma posição neutra com os seus olhos focados no chão cerca de 6 polegadas na frente de seus dedos do pé. Garantir que seus ombros são rolados para trás enquanto seu peito se move em direção a seus joelhos. Curvar-se, tanto quanto você pode, ainda mantendo as pernas retas. Inalar e exalar três vezes, e depois voltar à posição inicial. Completar mais duas repetições.

Este trecho sentado incide sobre os isquiotibiais. Sentado no chão com as pernas na frente de você e os pés juntos, inspire profundamente e depois expire ao abaixar seu corpo superior para o chão. Mantenha sua cabeça neutra, olhando para um local imaginário cerca de 6 polegadas acima do chão na frente de você. Continuar a exalar como você dobrar na cintura, baixando o seu peito em direção a seus joelhos ao colocar suas mãos em suas pernas. Não dobre os joelhos. Depois de ter deixado cair o peito tão perto de seus joelhos possível, mantenha a posição por três inspirações e três expirações. Retorne à posição de partida, e completar mais duas repetições.

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O trecho do joelho-a-peito trabalha os músculos da parte inferior das costas. Deite-se no chão com as pernas retas e os pés juntos. Mantendo sua perna esquerda no chão, inspire e expire como você trazer seu joelho direito para cima e em direção ao peito. Enrole as duas mãos ao redor do joelho e puxe-o mais perto de seu peito enquanto você continuar a exalar. Mantenha sua bunda no chão. Respire fundo, e depois expire como você voltar a perna direita para a posição inicial. Repita do outro lado, e completar cinco repetições por perna.

O gato representam enfatiza tanto flexão e extensão na parte inferior das costas. Comece com as mãos e os joelhos no chão com as mãos debaixo de seus ombros e os joelhos debaixo de seus quadris. Inspire profundamente, e depois expire lentamente como você puxa seus músculos abdominais, bumbum e cóccix em direção ao teto, arredondando as costas. Inalar como você retornar a sua volta para a posição inicial. Repita o procedimento para um total de seis a oito repetições.

Alongamento é o melhor feito no final de uma sessão de treinamento quando seus músculos, tendões e ligamentos são quentes. O aumento do fluxo sanguíneo melhora a flexibilidade e torna seus esforços para aumentar a flexibilidade mais produtivo. Mova-se lentamente em cada trecho, e parar assim que sentir a tensão no músculo. Você não deve sentir qualquer dor quando alongamento.