howhenno.ru

Como fazer seu próprio treino Crossfit

CrossFit é um programa de força-e-condicionado que incorpora muitos métodos de treinamento em um treino do dia - ou WOD. A WOD combina vários exercícios em um regime de treinamento intervalado de alta intensidade que você pode executar em academias filiadas, conhecidos como caixas. Mas nem todo mundo tem tempo para fazê-lo para o ginásio ou dinheiro para comprar um monte de equipamentos caros. Como o conceito de CrossFit é tão flexível, você pode criar seu próprio WOD para fazer em casa com pouco equipamento.

Atenção

    • Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
    • Fique hidratado, bebendo bastante água, e se você sentir tonturas ou náuseas, parar e descansar até que esses sentimentos diminuir. Procure ajuda médica se necessário.


Um treino CrossFit consiste de um aquecimento, o treino e um período de arrefecimento. O treino principal envolve um circuito de exercícios de segmentação vários grupos de músculos e incidindo sobre o peso corporal e funcionais, movimentos articulares.

Após o aquecimento, iniciar o treino real. Usando um relógio ou um temporizador, fazer tantas repetições como você pode com segurança completa com a forma adequada de cada exercício durante o intervalo de tempo. Para começar, tente um intervalo de tempo de 30 segundos, com 10 segundos de período de descanso. Complete cada exercício no circuito, descansar por um minuto, em seguida, começar o circuito novamente. Completar o circuito pelo menos duas vezes para um ótimo treino. Terminar com um período de resfriamento.

Coisas que você precisa

  • Um cronometro, ou dispositivo que pode ser usado para cada intervalo de tempo
  • pular corda, passo, bola de exercício (opcional)

Passo 1: Warm Up por cinco minutos



Fazer luz para atividade moderada como colocar em marcha, acelerando em um degrau, pular corda ou alongamento dinâmico.

Passo 2: Comece com Squats

Executar tantas squats como você pode usar a forma adequada durante o intervalo. Para executar um agachamento, ficar com os pés na largura dos ombros e dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Retorne à posição inicial. Não deixe que seus joelhos se mover na frente de seus dedos, e olhar para a frente com seus olhos em um ponto vários pés na frente de você. Descanse por 10 segundos.

Passo 3: fazer flexões



Executar como muitos como você pode em 30 segundos. Iniciantes podem começar com os joelhos no chão. Mantendo as costas retas, dobre os cotovelos até que seu peito está perto ou tocar o chão. Mantenha cabeça em posição neutra, não deixando o queixo veio ao peito. Descanse por 10 segundos.

Passo 4: Executar Intervalo Lunges

Para executar uma estocada, comece por de pé, com os pés sobre hip-largura distante. Passo em frente com a perna direita e com o peso concentrado em sua perna direita, dobrar o joelho até a coxa direita é paralelo ao chão. Não deixe seu joelho esquerdo tocar o chão. Retorne à posição inicial, empurrando fora com a perna direita. Olhando fixamente para um ponto vários pés à frente vai ajudar a manter o equilíbrio. Repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando as pernas durante todo o intervalo de 30 segundos. Descanse por 10 segundos.

Passo 5: Faça montanhistas



Para executar alpinistas, começar em posição de flexão. Traga uma perna na direção do peito, tocando o pé no chão. Alterne as pernas por pisar ou saltar a perna para a frente para trás e trazer a outra perna para a frente. Repita esse movimento por todo o intervalo. Descanse por 10 segundos.

Passo 6: executar Situps

Comece um intervalo de 30 segundos de abdominais. Você pode usar uma bola de exercício. Sente-se com a sua parte inferior das costas na bola exercício - se você estiver usando um - e garantir que você alcançar uma posição estável. Cruzando os braços sobre o peito, sentar-se para a frente. Resumidamente pausa na parte superior do movimento, em seguida, para baixo parte inferior das costas de uma maneira lenta e controlada. Repita os abdominais durante todo o intervalo. Descanse por 50 segundos

Passo 7: Arrefecer

Arrefecer durante pelo menos cinco minutos. alongamentos estáticos pode ser parte do tempo de recarga, segurando cada alongamento durante cerca de 20 segundos.

Realizar exercícios CrossFit de estilo, pelo menos três vezes por semana para alcançar a melhor saúde geral e fitness. Como você completar mais exercícios, aumente o número de repetições durante cada intervalo de tempo, e completar cada série vezes adicionais.

Gorjeta


    • ** Para personalizar o treino **, adicionar, remover ou reorganizar a ordem dos exercícios, aumentar ou diminuir os intervalos de tempo ou adicionar equipamentos simples, como uma cadeira ou degrau, pular corda ou pesos.
    • A warm-up pode ser uma série de dinâmica, trechos em movimento, pular corda, marchando no lugar ou em qualquer suave, o movimento de baixa intensidade. O tempo de recarga deve ser de pelo menos cinco minutos e podem incluir andando no lugar e segurando alongamentos estáticos por 20 segundos.
    • Preste atenção ao uso de boa forma. Pare de fazer reps quando o formulário apropriado está sendo comprometida.
Compartilhar em redes sociais:

Similar