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Como fazer as separações dentro de dois meses

Para quem gosta dançarinos, ginastas e líderes de torcida, sentado em uma fração de cheia é um sinal de que você chegou. Se você não está lá ainda, pegar seu calendário e traçar um plano de dois meses. Certos fatores - incluindo anatomia, idade e sexo - pode tornar mais difícil para aumentar a flexibilidade rapidamente, mas um regime trecho sensível e uma atitude feroz pau-a-it vai trabalhar a seu favor. Se você está apontando para splits média ou desdobramento da frente, 60 dias de esforço concentrado pode ajudá-lo a chegar lá.



Conteúdo

  • Dicas avisos
    • Como fazer as separações dentro de dois meses

    Coisas que você precisa

    • roupas confortáveis ​​e soltas
    • Esteira
    Passo 1

    Gastar 15 minutos por dia de alongamento em casa. Depois de uma breve cardio warm-up, use uma variedade de extensões para alongar gradualmente e soltar os isquiotibiais, flexores do quadril, coxas e parte inferior das costas. O estiramento borboleta, estocadas laterais, permanente e ocupa sentados, e atravessa a partir de uma posição supina com as pernas contra uma parede são todos eficazes para melhorar separações médias. Adicionar baixos lunges voltados para a frente, um trecho hip flexor ajoelhado e o trecho sit-and-alcance de splits da frente. Como a sua flexibilidade melhora, repetir a cada trecho duas ou três vezes por sessão. Após o primeiro mês, bata até duas ou três sessões por dia.
    Passo 2

    Tome uma aula-friendly flexibilidade. Todas as formas de dança - do ballet clássico ao hip-hop - ajudar a alongar os músculos e aumentar a gama hip-de movimento articular. Aqueles são a chave para uma divisão segura e confortável. Se a dança não é a sua velocidade, tente ioga ou Pilates, sendo que ambos promover a consciência corporal, relaxamento e flexibilidade na coluna, quadris e pernas. Atender classe consistentemente duas ou três vezes por semana deve ajudar a chegar mais perto de uma divisão completa.
    etapa 3

    Pegue um parceiro. Alongamento não tem que ser um assunto solitário. Após a sua aula de dança próxima ou prática cheerleading, pedir a um amigo para ficar até mais tarde e fazer alguns alongamentos assistidos por parceiros com você. Por exemplo, mentir sobre suas costas com uma perna estendida para o ceiling- deixar o seu parceiro pressione suavemente a perna levantada em direção ao peito. Ou, sentar-se de frente para o outro por um "sanduíche de casal." Ambos os parceiros estender as pernas para a frente, deixando a sola de seu toque pés. Agarrar as mãos e ambos dobradiça lentamente para a frente sobre suas coxas.
    passo 4

    Investir em um programa de flexibilidade para-pay. Há produtos disponíveis em diferentes formatos - incluindo vídeos e DVDs para download - que são projetados para ajudar você a atingir uma fração em questão de semanas ou meses.
    passo 5

    Mantenha-se motivado. Pós notas animadores em torno da casa ou definir um alarme no seu computador para lembrá-lo a esticar. Mantenha um gráfico ou um diário, a gravação que se estende você fez, quanto tempo você esticado e como você se sentiu depois. Se você perder uma sessão de alongamento, não bater-se para cima apenas voltar à pista no dia seguinte. Todas as semanas, tratar-se de algo divertido, como um par fresco de leggings ou meias felpudas, para fazer alongamento mais agradável. Varie os trechos - ou tomar sua rotina para o seu quintal, um parque ou na praia - para ficar inspirado.

    dicas avisos

    • Facilidade para as divisões quando se sentir pronto. Para evitar ferimentos, não forçar-se a ir mais longe do que você se sinta confortável.
    • Facilidade em trechos lentamente e sem força. Quando você experimenta leve tensão a moderada, relaxar e mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Saltando o trecho desencadeia um reflexo de estiramento, fazendo com que o músculo para apertar e encurtar, e pode levar a músculos puxados. Se sentir dor aguda, beliscar ou popping, pare.
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