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Como construir Mass & Manter uma barriga lisa?

Você já reparou que os caras que estão tentando construir massa muscular geralmente acabam ganhando uma tonelada de gordura corporal? Esta abordagem old school “de volume” para ganhar músculos é suposto ser um dois passos à frente, um passo para trás proposição. No entanto, é muito difícil de se livrar do excesso de gordura corporal mais tarde, quando você quiser ficar magra. De acordo com a IFBB pro fisiculturista Dave Goodin, os efeitos negativos do volume pode levar muitos meses para corrigir. Além disso, você só pode ganhar algumas libras do músculo, apesar do balanço de 10 ou 20 libras no peso corporal total. Na sua opinião, ele simplesmente não vale a pena. A ciência do músculo já percorreu um longo caminho. A fim de construir a massa e manter uma barriga lisa que você deve tomar uma abordagem equilibrada para o seu treinamento e dieta.



  • Siga um baixo teor de carboidratos, dieta de baixa caloria por cinco dias antes de iniciar o seu programa de fortalecimento muscular. De acordo com a “explosão muscular” autor Nick Nilsson este prepara o corpo para construir a massa com menor ingestão calórica.



  • Aumentar calorias para o seu nível de manutenção ou um pouco acima. Por exemplo, um macho de 200 libras pode ter em uma manutenção diária de 3.000 calorias por dia. Se você tem um metabolismo mais rápido, você pode precisar de aumentar suas calorias para 300 a 500 acima manutenção.

  • Tomar em menos calorias em seus dias nonworkout, dizer “Man 2.0 Engenharia do Alpha” autores John Romaniello e Adam Bornstein. Você pode reduzir a sua ingestão calórica de 300 a 500 calorias abaixo de manutenção nestes dias para ajudar a ficar magra.



  • Fazer resistência formação exercícios de três a cinco dias por semana. Certifique-se de enfatizar os movimentos compostos como o agachamento, levantamento terra e supino. “The Ultimate Power-Density Workout Mass” autores Jonathan Lawson e Steve Holman recomendar recebendo pelo menos 40 segundos de tempo sob tensão em cada conjunto para estimular o crescimento tamanho do músculo.

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    Adicionar um conjunto negativo acentuado a cada exercício, reduzindo o peso para uma contagem lenta e controlada de seis segundos em cada repetição. Holman e Lawson chamar isso de uma abordagem de “fat-à-músculo”, porque obriga o corpo a usar a gordura corporal extra para a energia por até 72 horas após o treino.



  • Fazer 20 a 30 minutos de exercício cardiovascular imediatamente após o treino para incentivar ainda mais a queima de gordura. “Queimar a gordura alimentar o músculo” autor Tom Venuto aponta para a ciência que mostra cardio realmente melhora ganhos musculares, contanto que você não queimar tantas calorias que você entra em um déficit íngreme para o dia.

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    Bebida uma agitação pós-treino que contém de 30 a 50 gramas de proteína de soro de leite e até 60 gramas de hidratos de carbono, por exemplo Lawson e Holman. Mais do que isso pode fazer com que o armazenamento de gordura corporal excessiva.

  • Leve em 1 a 1,5 gramas de proteína por libra de seu peso corporal magra por dia. A proteína é essencial para a construção muscular e também mantém você cheio, assim você não vai abusar de alimentos que fará com que o armazenamento de gordura corporal e atrapalhar seu objetivo de manter uma barriga lisa.

dicas avisos

  • Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta e exercício plano de construção muscular.
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