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Como fazer perna levanta mais fácil

perna levanta tradicionais são difíceis. Em geral, existem três maneiras de fazer perna levanta mais fácil: coloque as mãos sob sua área sacral, dobre os joelhos e apoiar-se com uma perna. Embora estas modificações e variações não são tão difícil, eles vão construir a força necessária em seus músculos abdominais e flexores do quadril para executar tradicional perna levanta corretamente. Seja paciente, no entanto. É preciso tempo para cultivar a energia necessária para executar perna levanta corretamente. Praticar essas variações em uma base regular, pelo menos, duas a três vezes por semana.

Coisas que você precisa

  • esteira de ioga ou Pilates

Opção 1

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    Deite-se de costas. Coloque as mãos debaixo de sua área sacral, onde o seu lombar e bunda se encontram.

  • Pressione a parte de trás de sua cabeça para o tapete para alongar a parte posterior do pescoço. Espremer as pernas juntas e mantê-los em linha reta como você levantá-los do chão.



  • Levantar as pernas até que eles são perpendiculares ao chão e você faz um ângulo de 90 graus com os quadris. Abaixe lentamente as pernas para o chão. Como você levantar e abaixar as pernas, pressione o seu baixo de volta em suas mãos.

opção 2

  • Deite-se de costas com os braços ao longo de seus lados. Pressione as mãos no chão.



  • Levantar as pernas e dobrar os joelhos. Levante os joelhos em seu peito.



  • Lentamente, abaixe suas pernas. Estique as pernas para o chão.

opção 3

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    Deite-se de costas com os braços ao longo de seus lados. Flexione o joelho direito e coloque a sola do seu pé direito no chão. Mantenha sua reta perna esquerda.

  • Lentamente, levante a perna esquerda do chão até que esteja perpendicular ao chão e você faz um ângulo de 90 graus com o seu quadril esquerdo. Abaixe a perna esquerda para o chão.

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    Mantenha sua reta perna esquerda. Para torná-lo um pouco mais difícil, não deixe que a sua perna esquerda tocar o chão.

dicas avisos

  • No início, começar com três conjuntos de cinco de cada opção - em cada perna para a opção 1 e 3 - e progressivamente construir até três conjuntos de 15.
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