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Exercícios para aperto no joelho e área de tornozelo

Aperto na área do joelho e do tornozelo é um problema comum entre os indivíduos que passam muito tempo em seus pés. rigidez muscular Unnatural pode aumentar a probabilidade de lesão, de modo a ter tempo para realizar simples joelho e tornozelo trechos ao longo do dia, aliviando o desconforto e minimizar a chance de puxar ou rasgar um músculo durante o exercício. Executar esses trechos diariamente, ou sempre que você sentir a tensão na área crescer a níveis perceptíveis.

isquiotibiais Alongamentos

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    Executar restringir extensões para reduzir a pressão na área em torno do joelho, diminuindo a tensão e proporcionar alguma medida de alívio. Para executar o mais básico alongamento dos músculos isquiotibiais, mentir sobre suas costas com os pés no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Alcance para a frente e agarrar sua perna direita em torno da coxa, endireitar a própria perna como você puxa a coxa para cima de modo que a parte inferior do pé está enfrentando o teto (ou mais, se você já é bastante flexível). Continue a puxar até você se sentir mais do que um leve desconforto, tendo o cuidado de distinguir entre saudável "esticar" a dor e insalubre dor "lesão". Segure na posição de pico de 10 a 20 segundos antes de baixar lentamente sua perna. Repita mais duas ou três vezes antes de mudar e alongamento a perna oposta. Esticar as pernas relativamente igual para evitar o desenvolvimento de um desequilíbrio muscular.

Quad estiramento





  • Execute um trecho quad simples de reduzir ainda mais a tensão na área do joelho. Enquanto estava com o braço contra uma parede de apoio, estender a mão e agarrar o tornozelo do pé direito, dobrando o joelho para puxar a perna por trás do corpo de modo que o calcanhar entra em contato com seu bumbum. Segure aqui por 10 a 20 segundos, repetindo a broca duas ou três vezes mais ao lado. Alternar as pernas, esticando a perna esquerda em uma forma similar também.

tornozelo Alongamentos

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    Fica de frente para uma parede com as palmas das mãos contra a parede na altura do ombro, seu pés ombro largura distante, e seu pé esquerdo cerca de 24 a 36 polegadas na frente do seu lado direito. Mantenha os dedos de sua parte traseira da perna (direita) virado para a frente e empurre contra a parede, criando um estiramento na área do tornozelo e da panturrilha, como o joelho se move mais e mais na frente de seus dedos do pé. Segure na posição esticada para 10 a 20 segundos, repetindo duas ou três vezes antes de mudar sua posição (movendo o pé direito na frente e seu pé esquerdo para trás) e repetindo a broca do outro lado.

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