Lista de alimentos & bebidas ricos em ferro

Ferro precisa para as mulheres na pré-menopausa são significativamente maiores do que são para homens e mulheres na pós-menopausa - 18 miligramas por dia vs. 8 miligramas por dia. Isto é devido ao aumento nas perdas de ferro para as mulheres devido à menstruação. Ferro precisa para as mulheres grávidas são ainda maiores em 27 miligramas por dia.

A ingestão média de ferro na dieta ocidental é de cerca de 6 a 7 miligramas por 1.000 calorias, de acordo com a Universidade da Califórnia, Davis. Enquanto os homens podem não ter dificuldade em satisfazer as suas necessidades, as mulheres fazem.

As proteínas animais contêm ferro heme, que o corpo absorve facilmente. Ostras são uma fonte significativa de ferro, reunidos 44 por cento do valor diário de uma porção cozida 3-oz. Sardinha e de fundo redondo de carne também são boas fontes, encontrando 11 por cento do valor diário de uma porção cozida 3-onça.

Você também pode obter mais ferro em sua dieta com outros cortes de carne, bem como frango, peru, carne de porco, outros tipos de frutos do mar e ovos.

As plantas contêm ferro na forma não-heme, que não é tão facilmente absorvida como ferro heme. Na verdade, as necessidades de ferro para os vegetarianos são 1,8 miligramas superiores a Recommended Dietary Allowances, devido à diminuição na disponibilidade de ferro.

As proteínas vegetais incluem leguminosas, tais como feijões, lentilhas, ervilhas e nozes e sementes. Uma xícara de feijão branco contém mais ferro que uma porção de ostras. Lentilhas e tofu também são ricos em ferro, reunidos de 17 por cento do valor diário de uma porção de 2/1 de taça. feijão, grão de bico, caju e pistache também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de ferro.

Incluindo alimentos ricos em vitamina C, como pimentas vermelhas ou verdes, brócolis ou suco de laranja, com fontes não-heme de ferro ajuda a melhorar a absorção do seu corpo.

Você pode obter ferro em uma variedade de diferentes legumes, grãos e frutas. Como as proteínas vegetais, esses alimentos também contêm ferro não-heme.

Uma porção de cereal de grãos inteiros fortificado pode ajudá-lo a atender 100 por cento de suas necessidades diárias de ferro. espinafre cozido também é rico em ferro, atendendo 17 por cento do valor diário per 1/2 xícara. conservas de tomate, ervilhas, passas, figos e pão integral são ricos em ferro também.