Que vegetais são ricos em ferro?

A quantidade de ferro que você necessita diariamente depende da sua idade, sexo e, em alguns casos, o seu nível de atividade. A ingestão diária recomendada para as mulheres é de 18 miligramas por dia- para as mulheres grávidas que vai até 27 miligramas por dia. Homens e mulheres na pós-menopausa necessitam de 8 miligramas por dia. Os atletas podem necessitar de 30 a 70 por cento mais ferro diariamente por causa pequenas quantidades são perdidos durante o exercício intenso.

A Academia de Nutrição e Dietética explica que os vegetarianos têm naturalmente mais baixas reservas de ferro do que os onívoros. Isso coloca mulheres vegetarianas, especialmente, em risco de deficiência de ferro e anemia por deficiência de ferro. Se você é um vegetariano, o objectivo para 14 miligramas por dia, se você é um homem e 33 miligramas por dia, se você é um vegans Mulher- deve obter o dobro da RDA. Nunca consumir mais de 45 miligramas por dia. Fale com seu médico se você tem medo você pode ser deficiente em ferro e sentir que você pode precisar de um suplemento.

Ferro vem em formas heme e não-heme. O tipo de ferro que você começa a partir de carnes é principalmente heme e é relativamente bem absorvido. Ferro encontrado em alimentos vegetais, incluindo vegetais, é não-heme e menos prontamente disponível para o corpo a usar. Muitos alimentos de origem vegetal, incluindo grãos e espinafre, conter compostos conhecidos como os fitatos que inibem a absorção a partir dessas fontes. Quando você faz comer legumes que contém ferro, evitando consumir café, chá, cacau, cálcio e fibra de alta alimentos em torno do mesmo tempo. Estes alimentos também inibir a absorção. A vitamina C, presente em frutas cítricas, cantalupo, morangos, folhas verdes, brócolos e pimentões, aumenta a absorção de - assim coma estes legumes e frutas, juntamente com os que contêm ferro.

Feijão e legumes são vegetais ricos em ferro. Um copo de feijão branco enlatados contém 8 miligramas, 1/2 chávena de lentilhas contém 3 miligramas e meia chávena de feijão ou grão de bico contém 2 miligramas. Uma porção de 1/2 chávena de espinafre cozido proporciona 3 miligramas, enquanto que 1/2 copo de tomates oferece 2 miligramas. Um meio de batata cozida fornece-lhe com 2 miligramas de ferro. Meia xícara de ervilhas verdes ou brócolis dá-lhe 1 miligrama de ferro.

Devido aos fitatos em muitos desses alimentos, a biodisponibilidade do ferro em uma dieta vegetariana é apenas 5 a 12 por cento do que estas dietas realmente contêm. Essencialmente, você não absorver todo o ferro que estes vegetais fornecem, por isso você deve, portanto, procurar quantidades generosas de uma variedade de vegetais ricos em ferro.

A busca adequado de ferro vegetariana pode começar com um pequeno-almoço de um espinafre picado e omelete de tomate com uma laranja na lateral. Para o almoço, uma salada de espinafre com grão de bico, pimentão e um vinagrete de limão, com sopa de lentilha no lado, oferece amplo ferro. No jantar, pimentão de feijão branco feito com tomates com uma xícara de brócolis cozido no vapor no lado ajuda rodada fora, um dia vegetariano rico em ferro.