Alimentos ricos em luteína e zeaxantina

vegetais de folhas verde-escuras são as melhores fontes de luteína e zeaxantina, mas para obter o máximo benefício, você vai precisar para cozinhá-los. Por exemplo, um copo de espinafre cozido fornece 20,354 microgramas de luteína e de zeaxantina, em comparação com 3.659 microgramas em um copo de espinafre cru. Isso resulta principalmente do facto de que 10 copos de espinafre cru reduzir para baixo para um copo de espinafre cozido. Diferentes verdes produzem variando rendimentos, mas todos eles queres significativamente durante o cozimento. As fontes principais incluem espinafre e couve, seguido de nabo, couve e mostarda.

Você pode comer 1 xícara de ervilhas ou verão cozido squash e ganhar cerca de 4000 microgramas de luteína e zeaxantina. Outros bons vegetais para escolher incluem cozido de milho amarelo, couve de Bruxelas e brócolis. Para uma salada, ir com alface fresca ou alface de folha verde. Uma porção de 1 xícara de estes vegetais contém cerca de um quarto a metade da quantidade de luteína e zeaxantina como você vai começar a partir de ervilhas e squash.

Muito poucas frutas contêm a quantidade de luteína e zeaxantina você vai ter a partir de vegetais. pêssegos secos não cozidos vir o mais próximo. Eles têm 894 microgramas em uma porção 1-cup. As próximas melhores fontes incluem tangerinas, abacates, sumo de laranja e framboesas, que fornecem entre 269 e 459 microgramas de luteína e de zeaxantina em um copo de 1-servindo.

Luteína e zeaxantina pertencem à família dos carotenóides, um grupo de nutrientes que só se dissolvem em gordura. Você pode aumentar a quantidade absorvida durante a digestão por consumir uma pequena quantidade de gordura insaturada saudável juntamente com os alimentos que contêm luteína e zeaxantina. Tente agitar-fritar os legumes em azeite ou usando um molho de salada que contém óleo vegetal. Você também pode absorver mais se você cortar os legumes, porque isso ajuda a luteína e zeaxantina liberação das paredes celulares rígidas da planta.