3000 Calorie Plano de refeições

Seu plano de dieta de 3.000 calorias precisa incluir três refeições e três lanches. Para se certificar de que você está atendendo às suas necessidades de calorias, cada refeição deve conter 800 calorias, e cada lanche 200 calorias.

Mesmo que suas necessidades de calorias são altos, ainda é importante para comer um equilíbrio saudável de carboidratos, proteínas e gorduras. O Instituto de Medicina estabeleceu diretrizes para esses nutrientes que ajudam a garantir que as necessidades de vitaminas e minerais sejam atendidas. Seu plano de dieta deve fornecer 45 por cento a 65 por cento de calorias provenientes de carboidratos, 10 por cento a 35 por cento de calorias de proteína e 20 por cento para 35 por cento das calorias provenientes de gordura. Concentre-se em frutas, legumes e cereais integrais, e incluem baixo teor de gordura ou produtos lácteos sem gordura e fontes magras de proteína para alcançar as recomendações nutricionais.

Para o equilíbrio nutricional, comer como muitos grupos de alimentos quanto possível em cada refeição.

Um pequeno almoço com alto teor calórico pode incluir duas fatias de pão de trigo integral com dois ovos mexidos em 2 colheres de chá de óleo vegetal com um vidro de 8 onças de leite desnatado, uma banana grande e um recipiente de 8 onças de iogurte magro coberto com um / 4 copo de granola por 825 calorias.

Ou, você pode ter 2 xícaras de farinha de aveia cozidos em 2 xícaras de leite desnatado coberto com 1/2 xícara de passas, juntamente com 12 amêndoas, e servido com 1/2 xícara de suco de laranja para 770 calorias.

Um almoço saudável em sua dieta de 3.000 calorias podem incluir 5 onças de peito de frango cortado enrolado em duas tortillas de trigo integral de 6 polegadas com mostarda, alface e tomates, e servido com 2 xícaras de sopa de legumes, um recipiente de 8 onças de desnatado iogurte, uma grande laranja e cinco bolachas integrais para 785 calorias.

Outra refeição do almoço pode incluir uma manteiga de amendoim e sanduíche de banana com 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma banana grande entre duas fatias de pão de passas e servido com 2 xícaras de verduras coberto com 1/2 xícara de grão de bico e 2 colheres de sopa de molho de salada para 820 calorias.

Para o jantar, você pode desfrutar de 5 onças de salmão grelhado com 2 xícaras de brócolis assado e 1 xícara de batata doce assada, ambos jogou com 1 colher de sopa de azeite de oliva, para 805 calorias.

Ou, é possível fazer um vegetariana refogado com 2 chávenas de vegetais mistos, tais como cenouras, repolho, cebola e pimentos, um copo de tofu e 12 caju frito em 2 colheres de sopa de óleo vegetal, gengibre fresco e soja de baixo teor de sódio molho. Sirva com 1 xícara de quinoa cozida para um total de 830 calorias.

Lanches em sua dieta de 3.000 calorias podem incluir:

• Um copo de grãos inteiros de pronto-a-comer de cereais com um copo de leite desnatado
• a todo o trigo Inglês muffin torrado coberto com uma onça de queijo suíço baixo teor de gordura
• 1/4 copo de mistura da fuga
• Um copo de cenouras cortadas e aipo com 2 colheres de sopa de molho de salada e 1/2 copo de sumo de fruta a 100 por cento
• 6 chávenas de pipoca-ar jogado com 10 amendoins.

Cada lanche contém 175 a 225 calorias.