Plano de refeições Masculino Diet & Exercise

balanço calórico é um aspecto importante de qualquer plano de dieta. A boa notícia é, porque você tem mais músculo do que as mulheres que você não tem que ser tão restritiva com sua ingestão de calorias para perder e manter um peso saudável. Suas necessidades calóricas individuais são com base no seu peso, altura e nível de atividade, e variam de 2.000 a 3.000 calorias por dia. O mais ativo você for, mais calorias você pode comer. Por exemplo, um homem de 40 anos que leva uma caminhada de 3 milhas maioria dos dias pode manter seu peso comer 2.800 calorias por dia, em comparação com um homem de 40 anos que não funciona de todo, que deve só comem 2.400 calorias por dia. Uma calculadora de calorias on-line pode ajudar a determinar as suas necessidades específicas de calorias.

Grãos fornecer seu corpo com carboidratos, que fornecem a energia necessária para trabalhar fora. Dependendo de suas necessidades diárias de calorias, você deve comer seis a 10 porções de grãos por dia. Uma porção é igual a uma fatia de pão, 1/2 chávena de arroz cozido ou massas ou um copo de cereais frios. Você deve fazer pelo menos metade suas porções de grãos integrais. Os cereais integrais são ricos em ferro e vitaminas do complexo B. Vitaminas do complexo B ajudar a liberar a energia que você precisa para exercer, enquanto o ferro é necessário para a entrega de oxigênio para os músculos trabalhador.

A maioria dos homens não comer bastante frutas e legumes, de acordo com a Fundação Médica Palo Alto. Você deve apontar para 2 a 2 1/2 xícaras de frutas e 2 1/2 a 4 xícaras de legumes por dia, e incluem uma variedade de cores, tais como a ingestão de vitaminas e minerais verde, amarelo, laranja e vermelho para maximizar. Frutas e vegetais são baixos em calorias, rico em fibras e uma boa fonte de potássio. exercícios de alta intensidade afeta a oferta do seu corpo de potássio, tornando-se necessário para que você possa substituí-lo com alimentos ricos em potássio, como laranjas, bananas e batatas.

Você precisa fazer para obter um pouco mais proteína em sua dieta quando você está trabalhando fora, mas isso não significa que você precisa comer um bife de 16 onças em cada refeição. Enquanto você está seguindo uma dieta saudável e equilibrada, você deve atender às suas necessidades de proteína para os músculos em crescimento. Para obter proteína suficiente que você precisa 5 1/2 a 7 onças de carne e 3 copos de leite por dia. Carnes são uma boa fonte de ferro e alimentos lácteos fornecem cálcio. Além de ajudar a manter os ossos fortes, o cálcio também é necessário para a função muscular adequada.