Os Melhores Nuts para Omega-3

As nozes são a melhor fonte baseada em planta do omega-3 ácido alfa-linolénico gordura, ou ALA, de acordo com um artigo de revisão publicado em nutrientes em Julho de 2010. Cada onça de nozes tem 2,5 gramas de ALA. Isto significa apenas uma onça é suficiente para atender a ingestão recomendada de ALA de 1,3 a 2,7 gramas por dia, se você seguir uma dieta de 2.000 calorias. Nozes não contêm o gorduras omega-3 ácido eicosapentaenóico ou EPA e ácido docosahexaenóico, ou DHA, que são os tipos de seu corpo usa melhor.

Linhaça são outra boa fonte de ALA, proporcionando 2,5 gramas por colher de sopa. Pecans têm uma pequena quantidade de ALA, com cerca de 0,3 gramas por onça. As sementes de abóbora também conter pequenas quantidades de ALA. No entanto, outros frutos secos e de sementes, incluindo as sementes de girassol, amendoins, amêndoas, pistaches, castanhas de caju, nozes e avelãs, não contêm qualquer quantidade significativa de gorduras omega-3.

Enquanto nozes contêm uma grande quantidade de ALA, seu corpo pode não ser capaz de usá-lo bem. Para usar ALA, seu corpo precisa para convertê-lo em DHA ou EPA, e essa conversão não é muito eficiente. Um artigo de revisão publicado em comentários críticos em Ciência dos Alimentos e Nutrição, em 2014, descobriu que o ALA de nozes não é convertido em DHA. Embora alguns tipos de algas e algas fornecer pequenas quantidades de DHA, os vegetarianos devem falar com seus médicos sobre a melhor maneira de aumentar a ingestão de DHA. Isso pode incluir tomar suplementos de DHA, recomenda nutricionista Jack Norris.

Nozes são ricos em calorias, com cada onça contendo cerca de 183. Uma outra opção vegetariana para aumentar o ALA é o óleo de semente de linhaça, com uma colher de sopa de fornecimento 124 calorias e 7,2 gramas de ALA, que é cerca de três vezes mais do que a encontrada em nozes. Se você é um onívoro, optar por uma porção de 3 onças de salmão do Atlântico. Embora tenha 175 calorias por porção, ele fornece 1.825 miligramas de EPA e DHA. Este é mais de três vezes a dose recomendada de 500 miligramas por dia para essas gorduras omega-3, que são melhor utilizados pelo seu corpo do que ALA.