Os alimentos que têm gordura boa

A maioria das gorduras em sua dieta deve vir de gorduras monoinsaturadas. Devem fazer-se entre 12 por cento e 20 por cento de suas calorias. As gorduras monoinsaturadas ajudam a diminuir a sua lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol "ruim", sem diminuir o seu lipoproteína de alta densidade, ou colesterol "bom". Azeitonas, abacates, nozes, manteigas vegetais, óleo de gergelim, óleo de amendoim, óleo de girassol, óleo de oliva e óleo de canola todos fornecer gorduras mono.

gorduras omega-3 ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e também desempenhar um papel na função cerebral. Os peixes são as melhores fontes, porque eles fornecem os tipos de seu corpo usa melhor. Estes são chamados de ácido eicosapentaenóico, ou EPA, e o ácido docosa-hexaenóico, ou DHA. Salmão, atum, arenque, cavala, sardinha e truta arco-íris de viveiro são alguns dos melhores fontes de EPA e DHA, mas a maioria dos tipos de peixe proporcionar, pelo menos, algumas gorduras omega-3.

Nozes, linhaça e óleo de canola fornece a outro tipo de gordura ômega-3, ácido alfa-linolénico, ALA ou. óleo de oliva, óleo de milho, soja e tofu também fornecer pequenas quantidades de ALA. Seu corpo pode converter ALA em EPA e DHA, mas a conversão não é muito eficiente.

Você deve consumir entre 1,3 e 2,7 gramas de ALA para cada 2.000 calorias em sua dieta e 500 miligramas de combinado EPA e DHA cada dia.

Entre 5 por cento e 10 por cento de suas calorias devem vir de gorduras omega-6 poliinsaturados. óleos de milho, de soja, cártamo, girassol, semente de uva e colza contêm quantidades elevadas de omega-6 gorduras, assim como encurtamento, margarina, maionese, molhos para salada, nozes, sementes e muitos alimentos processados. Produtos lácteos e carnes também fornecem alguma gordura ômega-6. A maioria das pessoas obter suficiente ômega-6, assim que você geralmente não precisa se preocupar sobre o encontro de sua ingestão recomendada.

Os americanos tendem a consumir mais ômega-6 gordura e menos gordura ômega-3 do que o recomendado, com uma dieta típica americana ter 14 a 25 vezes mais ômega-6 do que gorduras omega-3, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center. Apontar para uma razão de ómega-6 para ómega-3 que é entre 2 para 1 e 4 para 1. Um estudo publicado em Experimental Biology and Medicine, em Junho de 2008, descobriu que tendo uma proporção inferior de omega-6 para omega-3 gorduras podem ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca, cancro, asma e doenças autoimunes e inflamatórias.