A perda de peso dieta saudável geralmente envolve perder não mais do que 1 a 2 libras por semana. Este tende a ser um objectivo realista, porque pode ser conseguido com dieta e exercício alterações que não são muito extremas. No entanto, é possível perder 3 libras por semana, se você exercer mais ou são mais cuidado com o que você come. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer dieta para perda de peso.
Para perder 1 libra, você precisa queimar 3.500 calorias mais do que você come. Isto significa perder 3 libras por semana, você precisa criar um déficit de 1.500 calorias por dia por comer menos, fazer mais exercício ou uma combinação. Comer muito poucas calorias pode retardar seu metabolismo, para que o American College of Sports Medicine recomenda as mulheres não comer menos de 1.200 calorias por dia e os homens não comer menos de 1.800 calorias por dia. Isto significa perder 3 libras por semana, a maioria das pessoas precisa de exercício, bem como cortar calorias.
Certos tipos de dietas podem torná-lo mais fácil de cortar calorias sem sentir excessivamente com fome. Por exemplo, uma dieta de baixa densidade de energia permite que você comer uma quantidade maior de alimentos sem comer muitas calorias. Você simplesmente comer mais dos alimentos que têm menos calorias por grama, como vegetais sem amido, frutas, sopas à base de caldo de carne e grãos integrais, ao comer menos alimentos que são ricos em gordura ou açúcar.
Comer mais alimentos magra em proteínas ou alimentos ricos em fibras também pode ajudá-lo a se sentir completo, de acordo com um artigo de revisão publicado na Current Opinion in Clinical Nutrition Cuidados metabólica em novembro de 2014.
Manter um diário alimentar durante alguns dias pode ajudá-lo a encontrar maneiras de cortar calorias que você pode viver com a longo prazo. Adicionando mais ocupações activas pode ajudar também. Uma hora de caminhada rápida ou ciclismo queima entre 370 e 460 calorias. Adicionando ambos os exercícios de cardio e musculação faz com que seja mais provável que você vai perder uma maior percentagem de gordura e menos do músculo que você deseja manter.
Considere limitar alimentos associados com o ganho de peso, incluindo alimentos processados que contêm uma grande quantidade de açúcar, gordura, amido ou álcool grains- refinado e bebidas adoçadas. A Universidade de Illinois em Urbana-Champaign recomenda não cortar a ingestão de frutas, legumes ou proteínas, uma vez que estas ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais durante a perda de peso.
Dietas com menos de 1.100 calorias por dia têm riscos para a saúde, incluindo um potencial para causar cardíacos arritmias, confusão, fadiga, tonturas, perda de cabelo e cálculos biliares. A maior parte da perda de peso no início destes tipos de dietas é o peso da água, não de gordura, por isso vai voltar uma vez que você começar a comer normalmente de novo. A Universidade de Maryland Medical Center recomenda evitar over-the-counter produtos de dieta, uma vez que estas não foram comprovadas para ajudar na perda de peso, e alguns dos ingredientes podem causar efeitos secundários graves.
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