Alimentos ricos em magnésio e potássio

Legumes incluem lentilhas, ervilhas, ervilhas e feijão frade, como grão de bico, marinha, pinto, preto e feijão. Além de magnésio e potássio, que fornecem proteínas, folato e fibra dietética. Cada copo de feijão-de-bico cozidos fornece 79 mg de magnésio e 477 miligramas de potássio, e um copo de lentilhas cozidas tem 71 mg de magnésio e 731 miligramas de potássio. Faça feijão, ervilha ou lentilha sopa ou servir hambúrgueres de feijão como alternativas de proteína vegetal.

Um copo de iogurte natural, livre de gordura contém 47 mg de magnésio e 625 miligramas de potássio, e um copo de leite livre de gordura fornece 27 mg de magnésio e 382 miligramas de potássio. Consumir produtos lácteos ajuda a construir e manter ossos fortes por causa do teor de cálcio do leite. Adicione o leite de uma tigela de cereais integrais com bananas cortadas para uma alta de potássio, pequeno-almoço de alta de magnésio, ou misturar aveia em seu iogurte para um lanche.

Uma onça de amendoim contém 50 mg de magnésio e 187 miligramas de potássio, e uma onça de amêndoas fornece 79 mg de magnésio e 202 miligramas de potássio. Amendoim, manteiga de amendoim, a macadâmia, nozes, pistácios, nozes e outros frutos secos são também fontes de vitamina E, uma vitamina com propriedades antioxidantes e gorduras insaturadas coração saudável. Consumir esses alimentos de alto teor calórico com moderação para evitar ganho de peso indesejado, uma vez que têm de 160 a 210 calorias por onça.

Muitos vegetais são ricos em potássio, e vegetais verdes são especialmente ricos em magnésio porque o pigmento verde das plantas contém esse mineral, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Um copo de espinafre cozido contém 78 mg de magnésio e 287 miligramas de potássio. Adicionar acelga ou couve para omeletes e sopas, cozinhe o espinafre em lasanhas e molhos para massas, servir couve ou nabo como acompanhamentos e usar folhas de espinafre fresco como uma base para saladas.

Um grande de banana fornece 37 mg de magnésio e 487 miligramas de potássio. O consumo de bananas pode ajudar a suportar a função muscular correcta porque o magnésio é essencial para a contracção muscular e de potássio é um electrólito que pode ajudar a prevenir a cãibras musculares. Comer uma banana depois de um treino duro para repor os carboidratos utilizados. Fazer uma manteiga de amendoim e sanduíche de banana no pão integral para uma alta de potássio, almoço de alta de magnésio, ou bananas fatia em uma tigela de trigo desfiado com leite.