Como apertar o estômago, Braços e Pernas para as Mulheres

Stand com os pés ombro largura ou ligeiramente mais afastados. Segure um halter em cada mão e deixe seus braços balançar para os lados. A mosca ombro no final é challenging- considerar um peso que é dez libras ou menos, mas escolher o que funciona para você e seu próprio nível de aptidão. Este exercício combinado vai trabalhar seus músculos abdominal e glúteos, os flexores do quadril, os estabilizadores do tornozelo, e seus ombros e parte superior das costas.

Envolva o seu abs e glúteos e abaixe-se lentamente em direção a uma posição sentada. Mantenha os joelhos atrás de seus dedos do pé, seu peito e cabeça erguida, e seu olhar para a frente. Inferior até os joelhos fazer um ângulo de 90 graus ou tão baixo como você pode ao mesmo tempo manter a forma.

Enquanto mantém o agachamento para uma contagem de dois, levantar os pesos longe de seu corpo, espalhando seus braços. Você pode não ser capaz de conseguir muita altura, mas seus ombros vai sentir a queimadura. Retornar os braços para os lados. Outra variação é executar o movimento mosca enquanto você está na posição de pé.

Lentamente retorne a uma posição ereta. Repita o movimento de oito a 12 vezes.

Segurando um peso em cada lado, dar um passo exagerada para a frente com um pé. Este movimento é um pouco mais fácil do que a mosca, assim que você poderia tentar um peso ligeiramente mais pesado. Escolha um que desafia você durante os últimos três repetições. Este movimento trabalha quase tudo: seus ombros, bíceps, costas e núcleo, glúteos, flexores, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e tornozelos.

Manter seus abs e pernas envolvidas, reduzir os quadris até os joelhos estão dobrados em cerca de 90 graus- não deixe o joelho da frente passar seu dedo do pé da frente. Como você inferior, enrolar os pesos em direção às axilas.

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Segurando a estocada, transformar os pesos para fora e pressioná-los para o céu.

Traga os pesos de volta para baixo para a posição inicial como você se levanta e passo em frente com o outro pé. Repita o movimento como muitas vezes como você pode, mantendo a forma perfeita.

Deite de costas com os joelhos dobrados um de seus pés no chão. Coloque as mãos sobre sua cabeça com os dedos logo atrás de suas orelhas. Este movimento trabalha os músculos da parte superior abdominais - estômago e oblíquos -, bem como os seus lados e flexores do quadril.

Levante o joelho direito em direção ao peito ao endireitar a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante as omoplatas do chão e torção, trazendo o seu cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

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lados alternados e continuar o movimento por 30 segundos. Como você crescer mais forte que você será capaz de executar este movimento por longos períodos de tempo.

Educar-se sobre os diferentes tipos de pesos livres que estão disponíveis em sua loja de artigos esportivos. A maioria dos halteres são feitas de uma única peça e você não pode mudar o seu peso, então você pode precisar de comprar mais de um conjunto, se você preferir pesos diferentes para diferentes movimentos. Alguns halteres já vêm com placas de peso mutáveis ​​você pode deslizar sobre e fora para alterar a resistência.

Escolha o estilo que é mais confortável em sua mão. Alguns halteres são de metal, alguns têm um revestimento de espuma macia e os outros são de plástico. Você deve ser capaz de segurar com firmeza o haltere e ele deve se sentir confortável contra sua pele.

Halteres geralmente vêm em dois, cinco, oito, 10, 15, 20 libras e ainda mais pesados. Experimentar com os movimentos que você vai fazer e encontrar o peso que funciona para você. Para a maioria das mulheres, em algum lugar entre dois e 15 libras será confortável, mas desafiador. Escolha um peso que é leve o suficiente para que você possa manter a boa forma, mas forte o suficiente para que os últimos três repetições são um desafio.