Como obter um corpo tonificado e muscular Feminino

Treinar com intensidade. A fim de estimular os músculos a crescer, você tem que trabalhar com eles com força suficiente para quebrar as fibras musculares existentes. O processo de aumentar o tamanho e força de um músculo é chamado de hipertrofia, o que é melhor alcançado através da realização de três a cinco conjuntos de oito a 12 repetições por exercício. Se você pode completar mais de 12 repetições em um conjunto, você provavelmente não está maximizando o crescimento muscular, porque a resistência que você está usando não é forte o suficiente. As mulheres tendem a chegar para os pequenos halteres no ginásio, mas para construir o músculo, você terá que optar por as maiores. Esforçar-se. Nunca pare de um conjunto de oito repetições quando você poderia ter completado 10.

Dê tempo suficiente para se recuperar. A primeira parte é a hipertrofia muscular breakdown- o segundo é a reparação. Cada grupo muscular precisa de um descanso suficiente para fazer reparos musculares que resultam em aumento de tamanho e força. O American College of Sports Medicine recomenda esperar pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento para o mesmo grupo muscular, mas, dependendo da intensidade das sessões e seu atual nível de aptidão, você pode exigir mais. Organize sua rotina de exercícios em torno de uma agenda de divisão para garantir que cada grupo muscular recebe um amplo tempo de recuperação.

Comer uma dieta nutritiva, rica em proteínas. Para construir músculos, você deve fornecer seu corpo com os blocos de construção que necessita. A síntese de proteínas requer aminoácidos, que recebidos sob a forma de proteína. Destinam-se a tomar em 1 a 1,5 gramas de proteína por libra de peso corporal cada dia. Pode levar algumas experiências para encontrar o melhor equilíbrio de macronutrientes para sua fisiologia única, mas você pode começar com um saldo de 40 por cento de carboidratos, proteínas 30 por cento e 30 por cento de gordura. Certifique-se de suas fontes de alimentos são frescos, alimentos integrais, tais como proteínas magras, frutas e legumes. Evitar alimentos processados ​​com adição de açúcar, de sódio e de gordura.

Monitorar seu progresso. É importante acompanhar os seus resultados para que você possa descobrir o que é - e não é - de trabalho. Em vez de se concentrar sobre o peso corporal, monitorar sua gordura corporal e medidas de circunferência. Seu objetivo é aumentar a massa muscular magra, enquanto diminui a gordura corporal, e a escala não é a melhor medida disso. fotos de progresso tomadas uma vez por mês são outra ótima maneira de manter-se responsável e refletir sobre seus resultados.