Como usar o exercício para criar um déficit calórico

Determinar a sua taxa metabólica basal (TMB), que estima o número de calorias que seu corpo queima por dia, sem tomar a sua actividade em consideração. Para as mulheres, começam em 655. Adicionar o seu peso em libras vezes 4,35, em seguida, adicione sua altura em polegadas vezes 4.7. Subtraia 4,7 vezes a sua idade em anos do subtotal anterior, para determinar o seu BMR. Um homem começa com 66, em seguida, adiciona 6,23 vezes o seu peso, mais 12,7 vezes sua altura, antes subtraindo 6,8 vezes sua idade. Por exemplo, uma mulher de 30 anos de idade, que é 5 pés 4 polegadas de altura e pesa 130 libras calcularia da seguinte forma: 655 + (4,35 x 130) + (4,7 x 64) - (4,7 x 30). Isso resulta em um BMR de 1,380.3 calorias queimadas por dia.

Levar em consideração seu nível de atividade, usando o Harris Benedict equação para estimar o gasto energético diário. Se você é sedentário, multiplicar seu BMR de 1,2 para estimar quantas calorias seu corpo queima em um dia típico. Se você fizer alguns exercícios leves de um a três dias por semana, multiplicar seu BMR por 1,375. Se você executar o exercício moderado três a cinco vezes dias por semana, multiplique por 1,55. Se você se exercitar vigorosamente seis ou sete dias por semana, multiplicar por 1,725. Se você executar o exercício muito intenso diariamente, multiplique por 1,9. Lembre-se que um trabalho físico conta como exercício.

Calcule o número de calorias que você está ingerindo atualmente. Use uma escala de calorias para determinar o número de calorias em tudo o que comer. Some os números a cada dia por uma semana, em seguida, dividir o total por sete para determinar o número médio de calorias que você ingere a cada dia.

Subtrair o número de calorias que você queima a cada dia a partir do número de calorias que você está ingerindo. Se o resultado for um número negativo, você já tem um déficit calórico. Se o número for positivo, você está tomando em excesso de calorias.

Escolha os seus exercícios para que você vai queimar calorias suficientes para criar um déficit calórico. Por exemplo, se a sua ingestão calórica diária é de 2.000 e você está queimando 1.800 calorias por dia, realizar exercícios para queimar mais de 200 calorias por dia. Você tem inúmeras opções ao escolher o seu programa de exercícios. Se você é novo para o exercício, você pode começar a pé. Se você pesa 155 libras, andando em apenas 4 mph - que é uma milha a cada 15 minutos - queima 167 calorias a cada 30 minutos. Em 155 libras você também pode queimar 223 calorias em 30 minutos de natação, 167 com ginástica moderada, 260 com aeróbica de baixo impacto ou 112, levantando pesos.