A perda de peso se resume a economia pura. Se as calorias queimadas são maiores do que as calorias consumidas, você vai perder peso. Se as calorias queimadas são menos de calorias consumidas do que você vai ganhar peso. Não há como escapar dela. As diferenças individuais entram em jogo quando você tem um metabolismo mais baixo, mas os números ainda se aplicam. Um metabolismo mais baixo significa simplesmente que você queima menos calorias, em condições normais, o que o torna mais suscetíveis ao ganho de peso, mas contanto que você consumir menos calorias do que você queima, você pode perder peso.
Medir o seu peso e altura atuais. Seu peso deve ser medido em libras, e sua altura medidos em polegadas. Você também precisa de sua idade em anos.
Calcule sua taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias que seu corpo necessita, mesmo em repouso. O cálculo é diferente entre homens e mulheres, então use a fórmula apropriada:
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Masculino BMR = (10 x Peso) + (6,25 x Altura) - (5 x Idade) + 5
Feminino BMR = (10 x Peso) + (6,25 x Altura) - (5 x Idade) - 161
Como exemplo, a 150 libras, 66 polegadas, correio 40-year-old exigiria 1.718 calorias por dia em repouso. Uma fêmea com medidas semelhantes exigiria 1.552 calorias por dia em repouso.
Adicione quaisquer atividades extenuantes do dia referenciando as calorias queimadas durante tais atividades. Muitos recursos online oferecem tais listas (consulte Recursos). Como exemplo, se o macho a partir do exemplo levemente pedalaram por uma hora, ele iria adicionar cerca de 422, resultando em um total de 2.140 calorias queimadas naquele dia.
Tally todas as calorias consumidas durante o dia e adicioná-los juntos. Calorias normalmente são listados em alimentos, ou você pode referenciá-los on-line (consulte Recursos). Como exemplo, se você comeu três refeições totalizando 800, 600 e 600 calorias, respectivamente, então suas calorias totais consumidas seria 2.000.
Subtraia a quantidade de calorias queimadas daqueles consumidos. Se o resultado for um número negativo, então você está no caminho para a perda de peso. Isso é chamado de ter um déficit calórico. Se o número for positivo, então você precisa ajustar os seus hábitos e / ou atividade alimentares para criar um déficit, porque continuar como está vai causar ganho de peso. No exemplo do sexo masculino, você subtrairia 2.000 de 2.140, resultando em -140, um déficit calórico.
Repita este cálculo todos os dias por uma semana ou mais e a média dos resultados de adquirir uma estimativa mais precisa. Se você rastreou suas calorias durante uma semana inteira, você gostaria de acrescentar todos os dados e dividir por sete. Como exemplo, se você calculou 100, -600, -300, 300, -600, -400 e +100, em seguida, você iria dividir -1400 por 7, o que lhe dá uma média de -200. Isto significa que, em média, você está perdendo 200 calorias por dia.
Divida 3500 pelo seu déficit calórico para calcular a sua taxa de perda de peso. No exemplo, 3.500 dividido por 200 diz, dá-lhe 17,5. Isso significa que você perder uma libra de gordura corporal a cada 17,5 dias, ou um pouco menos de duas libras por mês. Se a média você tinha calculado era um número positivo, então esta seria a sua taxa de ganho de peso.
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