Como fazer Cálice Squats

Fique em uma das extremidades de uma longa área, tais como um corredor. Dar um grande passo em frente com a perna esquerda e chutar a perna direita em linha reta na frente de você enquanto pegava os dedos dos pés com o braço esquerdo.

Alternar as pernas, dando um passo com a perna direita e chutar com a esquerda. Alcance para seus dedos do pé com o braço oposto. Continuar o movimento por 10 a 15 repetições por perna e repita três vezes.

Fica de frente para uma parede ou espelho. Coloque as mãos na parede na frente de você e inclinar para a frente um pouco. Swing sua frente perna direita para trás como um pêndulo. Fazer 10 a 15 repetições de cada lado três a quatro vezes.

Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos e abraçá-lo em direção ao peito, mantendo os cotovelos para fora e ombros para trás. Manter esta postura em sua parte superior do corpo durante todo o movimento.

Verifique sua postura pé. Seus pés devem estar na largura dos ombros ou ligeiramente mais largo e em uma posição neutra, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Mantenha os joelhos bastante simples, mas nunca totalmente bloqueada quando na posição de partida.

Flexione os joelhos para trazer seus glúteos em direção ao chão. Preste atenção para onde seu peso corporal é positioned- manter seu peso transferida para seus saltos em todos os momentos. Depois de ter chegado a um ponto onde seus quads são paralelos ao chão ou ligeiramente abaixo, empurrar através de seus glúteos para voltar à posição inicial. Repita oito a 12 repetições de cada lado, por três a quatro sets.

Comece esta variação como você fez no agachamento taça tradicional, tendo o seu kettlebell e trazê-lo em seu peito. Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros e apontar dedos para fora. Isto irá colocar mais ênfase em seus glúteos.

Flexione os joelhos para que você está se movendo seus glúteos em direção ao chão.

Uma vez que você chegar ao ponto no movimento quando seus quads são paralelos ao chão, empurrar com os calcanhares e retornar à posição inicial.

Coloque um banco atrás de você.

Coloque seu pé direito no banco, com os dedos dos pés virados para baixo e seu joelho apontando para o chão. Segure o kettlebell como você fez nas duas variações anteriores, abraçando-o ao seu peito.

Uma vez que você sentir que você tem o seu equilíbrio, abaixar-se para o chão, dobrando o joelho da perna de apoio. Não vá mais longe do que um ângulo de 90 graus e garantir que o seu joelho não desloca para a frente passado os dedos dos pés. Repita oito a 12 repetições de cada lado, por três a quatro sets.