Os 10 melhores exercícios para Tom Bezerros

Seus bezerros consiste no músculo gastrocnêmio, que é o músculo que protrai para fora da parte de trás de suas pernas, e o músculo sóleo, que se encontra sob o gastrocnêmio e corre para baixo o comprimento da perna. Qualquer exercício visando os bezerros trabalhar esses músculos, mas o treinamento de força é a chave.

Este exercício bezerro clássico requer apenas o seu peso corporal para executar. Para começar, fique algo estável que você pode agarrar-se para o equilíbrio. Posicione-se com as pernas sob seus quadris. Pressionando para baixo sobre as bolas de seus pés, levante os calcanhares e empurrar seu corpo para cima. Você deve estar de pé na ponta dos pés sobre as bolas de seus pés. Mantenha a posição por dois segundos. Mantenha o seu núcleo apertado como você fazer isso. Retorne à posição de partida para uma repetição. Faça 12 repetições.

Este movimento é semelhante ao aumento de vitelo para as duas pernas, excepto que só é feito em um pé para aumentar a intensidade do treino. Comece na mesma posição que o bezerro levantar double-leg, mas desta vez, levante uma perna e tentar manter o seu equilíbrio no outro. Levantar-se sobre as bolas de seus pés e segure por dois segundos. Abaixe-se para a posição de partida para uma repetição. Repita 12 vezes.

O aumento de vitelo assentado é uma outra variação do aumento de vitelo clássico. Em uma cadeira, sentar-se frente com os pés firmemente plantados no chão. Joelhos, pés e quadris devem estar alinhados. Em seguida, coloque um peso em suas coxas. Você pode usar placas ponderadas ou mesmo utensílios domésticos, como livros. Então, lentamente levante os calcanhares tão alto quanto você pode, pressionando para baixo sobre as bolas de seus pés. Mantenha a posição por dois segundos antes de baixar e repita 12 vezes.

Fique normalmente com os pés na largura do quadril. Então, passo em frente com a perna direita tanto quanto você pode. Sua perna esquerda deve ser estendido de costas com os joelhos retos. Em seguida, abaixe o corpo lentamente, dobrando o joelho direito. Seu joelho direito não deve passar por cima de seus dedos do pé. Você deve sentir um estiramento na parte de trás de suas pernas. Mantenha o alongamento por cinco segundos antes de retornar à posição inicial. Repita com a outra perna. Quanto mais você estocada para a frente, mais profundo o alongamento deve sentir.

Encontrar uma caixa, plataforma robusta ou passo cerca de 1 pé alto que pode levar o seu peso corporal. Se você estiver no ginásio, você pode usar uma plataforma polimérico ou um banco. Em seguida, saltar sobre a caixa em um movimento. Você deve saltar com os dois pés juntos e tentar dobrar em suas pernas. Se você não é capaz de saltar sobre a caixa, você pode saltar sobre a caixa em seu lugar. Este movimento deve ser feito 25 vezes para dois conjuntos. Você pode aumentar a altura da caixa como você ficar mais forte.

Ir-overs também empregar o uso de uma caixa ou algum tipo de barreira. Comece por estar em um lado da barreira com os pés juntos. Em um movimento explosivo, saltar para o lado através da barreira para o outro lado. Saltar de volta para a posição de partida para uma repetição. Se possível, tente não fazer uma pausa entre saltos e manter um ritmo. Iniciantes podem simplesmente fazer saltos laterais sem a barreira, mas aqueles com níveis de aptidão avançados podem aumentar a altura da barreira.

Jogging é ótimo para tonificar esses bezerros. Você pode optar por correr ao ar livre ou dentro de casa em uma esteira. Comece com cinco minutos de luz movimentando-se para aquecer. Em seguida, acelerar a um ritmo confortável para cerca de 15 a 20 minutos. Para aumentar a intensidade do seu treino, tentar correr levemente sobre as bolas de seus pés em vez de usar o seu pé inteiro para cada etapa. Além disso, correr-se um declive pode realmente queimar esses bezerros, de modo a tentar correr até uma colina ou aumentar a inclinação em sua máquina.

Acertar o ginásio para movimentos leg-press como você vai precisar usar o equipamento lá. Este movimento exige a máquina leg-press. Sente-se na máquina e entrar em posição, sentado de costas retas no banco com as pernas na largura do quadril e os pés plantados na plataforma. Escolha um peso que é desafiador, mas não fará com que você cansar. Empurre a plataforma para fora como você estender as pernas. Em seguida, deslize cuidadosamente os pés até a borda inferior da plataforma, segurando-o apenas com os dedos dos pés. Os calcanhares deve ser pendurado para fora da plataforma. Em seguida, apontar os dedos dos pés e pressione o peso para cima tão alto quanto você pode. Flexionar seus tornozelos enquanto você faz isso. Mantenha essa posição por cerca de dois segundos antes de liberar e depois repetir. Faça este movimento para 25 repetições.

Em uma máquina bezerro-raise burro, posicionar-se com as bolas de seus pés na plataforma. Dobre para a frente descansando seus antebraços na almofada do braço e coloque sua parte inferior das costas abaixo do bloco de volta. Segurando as alças com as mãos, pressione para cima sobre as bolas de seus pés e levantar seu corpo para cima. Em seguida, abaixe os calcanhares no chão, tanto para baixo quanto você pode ir. Este é um movimento. Tente chegar em 50 repetições.

Este treino cardiovascular de alta intensidade também é ótimo para tonificar os bezerros. Usando apenas uma corda de pular de um comprimento adequado para você, saltar com os pés juntos por dois minutos. Em seguida, descansar por um minuto. Retomar saltando por mais dois minutos. Você pode alternar seus saltos com saltos uma perna em cada perna.

Certifique-se de que você executar estes exercícios com base em seu nível de aptidão individual para evitar lesões. Consulte um profissional da aptidão sobre o uso adequado de equipamentos de ginástica e pesos. Se você já teve um pé, tornozelo ou lesão na panturrilha-muscular no passado, procure o conselho de seu médico antes de empreender qualquer desses movimentos.