Começando Workout Burpee

Antes de iniciar o treino burpee, encontrar algum espaço livre livre de objetos, como móveis ou equipamentos de ginástica. Se o piso não é acolchoado ou acarpetado, lay out uma esteira de ginástica, ou - o tempo o permitir - ir para fora sobre os burpees grass- executados no chão duro pode colocar um alto grau de estresse em seus pulsos, aumentando o risco de lesões .

A partir de uma posição de pé, agache-se de modo que seus joelhos dobrados e as palmas das mãos estão no chão na frente de você. Sem mover as mãos, chutar as pernas para trás em uma flexão posição- manter os braços retos e usar seus músculos abdominais para evitar que seu torso de flacidez. A partir daí, fazer uma flexão, dobrando os cotovelos para que seu corpo é paralelo ao chão. Assim que você completar o pushup, saltar de volta para a posição de agachamento e saltar tão alto como você pode no ar. Uma vez que seus pés tocam o chão novamente, você terminou sua primeira burpee.

Para criar um treino cardiovascular, execute burpees em uma de circuitos rápida assim que você terminar de saltar para o ar, agache-se para o chão e começar outra burpee. Complete cada burpee tão rapidamente quanto possível, sem sacrificar a forma adequada. Embora inicialmente você pode tornar-se sem fôlego depois de apenas alguns burpees, tente trabalhar o seu caminho até 10 a 15 burpees dentro de 30 segundos período de tempo, descansando entre as séries como necessário- o mais forte você fica, mais você será capaz de fazer sem parar. Como sua resistência melhora, você pode tentar o treino "100 burpee desafio", em que você apontar para completar 100 burpees em 10 minutos. Uma vez que o burpee padrão torna-se fácil, você pode adicionar variações e intensidade para que o seu treino permanece desafiador.

Modificando o movimento burpee padrão pode ajudá-lo a enfatizar diferentes músculos durante a sua rotina. Adicionar mais foco para as pernas, saltando para a frente em vez de para cima, ou levantando os joelhos quando você pular em vez de mantê-los em linha reta. Se você é capaz de fazer flexões com uma mão ou flexões "palmas", usá-los no lugar das flexões regulares durante o burpee.

Por outro lado, se você encontrar o burpee padrão muito desafiador, você pode ajustar o burpee para atender o seu nível de condicionamento físico atual. Se seu pneu pernas antes que o resto do seu corpo, levante-se em vez de saltar após a flexão para diminuir a pressão sobre os músculos das pernas. Se as flexões são muito difíceis, basta segurar o seu corpo na posição de "prancha" - com os cotovelos em linha reta - em vez de reduzir-se em uma flexão. Uma vez que estas variações do burpee tornar-se fácil, você pode tentar o padrão ou versões avançadas.

Para aumentar a intensidade do seu treino burpee, conclua as burpees mais rápido ou fazer mais deles durante cada circuito. Reduza o tempo que você gasta em repouso entre as sessões de burpees. Integrar mais peso para o exercício segurando um haltere em cada mão enquanto você completar o treino. Vestindo um colete pesado cria um efeito similar. Para evitar lesões, só aumentar a intensidade do seu treino quando sua rotina corrente começa a sentir fácil, caso contrário, você corre um risco maior de entorses articulares ou musculares.