Exercícios para Idosos Usando uma esfera do exercício

Um bom exercício abdominal, suave é uma curva lado da bola sentado. Você deve primeiro tornar-se confortável sentado sobre uma bola com os pés no chão e as mãos nos quadris. Se você pode fazer isso facilmente, vá em frente e tentar este exercício. Caso contrário, você pode rolar a bola contra uma parede ou sofá para mantê-lo de rolar afastado até que você aprender a obter o seu equilíbrio. Você também deve verificar com o seu médico se ver se usando a bola em seu próprio país é sábio ou se você deve recorrer a ajuda de um personal trainer.

Sente-se na bola e relaxar os braços para os lados da bola. Dessa forma, você pode pegar a bola, se você começa a perder o seu equilíbrio. Olhe para um ponto no chão 3 a 5 pés na frente de você, mas não incline o queixo para baixo. Inclinar-se para a direita, como se estendendo a mão para o chão. Inclinar-se para o seu confortável distância baseado na flexibilidade de sua coluna vertebral. Inalar como você se inclina. Expire e sentar-se em linha reta usando o músculo oblíquo esquerdo da sua cintura para levantar-se para trás em pé. Agora faça a mesma coisa para a esquerda. Continue alternando até que você tenha feito quatro a seis repetições de cada lado.

Há duas maneiras de fazer agachamentos com uma bola de exercício. Com ambas as variações, certifique-se de que seus joelhos não passar por cima de seus dedos do pé ou você vai colocar pressão sobre as articulações do joelho. Agachamentos são bons para os idosos, pois você pode construir menor força do corpo, enquanto controla sua amplitude de movimento. Você só está levantando o peso do corpo de modo a probabilidade de lesão é reduzida.

Variação 1: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segurar a bola na frente de você na altura do peito, com os braços esticados. Isso também irá trabalhar os músculos deltóide. Inspire e dobre os joelhos. Não vá baixo o suficiente para causar dor. Deslocar o quadril para trás e permitir uma ligeira inclinação para a frente com a coluna. Expire como você está de volta.

Variação 2: agachamento bola são boas, porque eles forçam seus quadris para ficar nível, forçando assim as duas pernas para trabalhar de forma igual e melhorar a sua postura. Tenha cuidado para não perder o equilíbrio e cair. Colocar a bola contra a parede e se inclinar para trás contra ele. A bola vai estar por trás de sua pélvis, não sua lombar. Coloque as mãos sobre os quadris e os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e seguir as mesmas diretrizes acima. Cuidado para não deixar seus joelhos passar os dedos dos pés. Se você precisa caminhar seus pés para a frente um pouco para que isso não aconteça, faça isso.

exercícios básicos para os braços, como bíceps, prensas franceses e bent-braço elevações laterais pode ser feito com a bola a trabalhar o seu núcleo, postura e equilíbrio enquanto fortalece os braços.

bíceps: Sente-se ereto e alto sobre a bola com um haltere em cada mão. Sempre escolher um peso que vai fadiga seus músculos em seu último representante. Olhe para frente. Coloque os pés no chão. Os calcanhares deve ser baixo. Tuck sua pélvis para que o seu inferior das costas é plana. Mantenha seus braços palmas para cima com os cotovelos levemente dobrados. Nunca bloquear suas articulações. Expire e enrolar as palmas para cima em direção a seus ombros, parando sobre a distância de um punho de seu ombro. Inspire e abaixe as mãos.

prensas franceses: Este exercício trabalha os músculos do tríceps nas costas dos seus braços. Sente-se direito tal como descrito acima. Segure um halter em cada mão e coloque-as palmas das mãos atrás da cabeça. Os cotovelos vai estar apontando para o teto. Idealmente, os cotovelos serão apontando para a frente, mas se isso é muito difícil você pode permitir-lhes abrir e apontam para fora. Expire e estenda os braços esticados sobre sua cabeça. Não permita que seus cotovelos para avançar fora de posição. Você simplesmente está endireitando seus braços. Inspire e dobre os cotovelos novamente. Tenha cuidado para não inclinar o queixo para a frente e esticar seu pescoço.

Bent-lateral do braço levanta: Sente-se na bola com os cotovelos dobrados em ângulo reto ao lado de suas costelas e sob seus ombros. Puxe os ombros para trás. Segure um halter em cada mão. Expire e levantar os braços na altura do ombro. Os cotovelos ficar dobrados em ângulos retos. Não aumente a altura do ombro acima. Inspire e abaixe os braços para trás a seus lados.

Segurando-se sobre a bola enquanto se move os pesos em várias direções e manter uma boa postura irá ajudá-lo a construir e manter a força funcional para a vida diária. Estes exercícios são todos eficazes, mas pode ser feito com pesos muito leves por isso são ideais para idosos.