Stair exercícios em casa

Executar um warm-up e uma sessão de alongamento antes do exercício em suas escadas. Você vai precisar para preparar os músculos para um treino de escada. Execute uma das seguintes movimentos por alguns minutos para aquecer os músculos.

Passo-Ups: Etapa para cima do primeiro passo com uma perna de cada vez. passo imediatamente de volta para baixo, uma perna de cada vez. Este movimento imita o passo básico realizado em um passo aeróbica.

Knee-Ups: Step up com a perna direita para o primeiro passo e levantar seu joelho esquerdo no ar. Demita-se com a perna esquerda, seguido por sua direita. Alternar entre seu direito e joelho esquerdo.

Toe Torneiras: Alternate tocando sua direita e dedos do pé esquerdo na escada inferior.

Subir e descer as escadas para aumentar a sua frequência cardíaca e começar o exercício cardiovascular. Adicionar em variações para manter os exercícios de escada interessante.

Stair alpinistas: Comece por subir e descer uma escada. Em seguida subir e descer dois degraus, depois para cima e para baixo uma escada. Continue esse padrão durante cinco ou 10 escadas ou toda a escada.

Corrente: Tenha cuidado ao executar em escadas. Sempre manter a sua mão em contato com o corrimão para garantir a segurança. Executar rapidamente para o topo da escada e recuar. Completar este ciclo tantas vezes quanto você pode em 30 segundos. Tente bater o seu número durante o segundo 30 segundos. Ajustar o período de tempo como necessário. Tente adicionar flexões, abdominais e polichinelos na parte superior e inferior da escada para mais variedade.

Certifique-se de exercer todos os principais grupos musculares na escada para uma sessão bem-arredondado.

Push-ups: Estes trabalham os músculos das costas, peito e ombros. Coloque suas mãos em uma etapa (primeiro através de sexta, dependendo do seu nível de condicionamento físico) com os dedos dos pés no chão. Abaixe o corpo até que seus braços formam um ângulo de 90 graus. Empurrar para trás até a posição inicial. Para fazer declínio flexões colocar os pés em uma escada e posicionar suas mãos no chão abaixo do primeiro degrau. Executar um push-up. Coloque os pés em escadas altas como você ganhar força.

Tríceps mergulhos: Sente-se de costas para a escada de costas em frente do primeiro degrau. Coloque as suas pernas na frente de seu corpo e as palmas das suas mãos sobre o primeiro degrau. Isso deve aumentar o seu corpo a partir do solo. Dobre os cotovelos até que seu traseiro quase tocar o chão. Empurrar seu corpo de volta para completar um mergulho tríceps.

Panturrilha: Fique sobre as bolas de seus pés sobre a borda do primeiro degrau, segurando no corrimão com uma mão. Explode para cima os dedos dos pés e lentamente inferior das costas para baixo. Quando você está baixando os calcanhares permitir-lhes a cair após a escada para chegar mais amplitude de movimento. Você também pode tentar este movimento uma perna de cada vez.

Incline Lunges: Stand na parte inferior da escada, cerca de um pé a partir do primeiro passo. Passo para o segundo passo com uma perna e dobrar os joelhos de modo a formar um ângulo de 90 graus (o joelho não deve ser em frente do seu dedo do pé). A perna de trás deve permanecer reta. Empurrar com a perna na escada para voltar à posição de pé. Ajuste o passo que você estocada na base no seu nível de condicionamento físico.