Como obter um pacote de seis através do treino Ab Ripper X (P90X)

Primeiro exercício da rotina: Em Outs (25 repetições)
Dentro Outs é um treino Core. Isto significa que o exercício fortalece mais do que apenas o seu abs. Suas mãos são colocados perto de suas nádegas para suportar o seu peso. Suas pernas são colocados juntos, como você trazer seus joelhos até o peito tão perto quanto pode ir. Você vai sentir isso em suas coxas bem. Eu senti meus músculos formigar na minha parte inferior das costas também. velocidade moderada. Deve levar cerca de 25 segundos.

Segundo exercício: Bicicletas (movimento para a frente)
Bicicletas envolve rotação de suas pernas, como o movimento de uma bicicleta. Você realmente vai se sentir uma queimadura em suas coxas com este exercício. Variação do exercício é levantar os braços, o que aumenta o equilíbrio para a rotina. 25 repetições.

Terceiro Exercício: Bicicletas reversa (movimento inverso)
As bicicletas reverso é o mesmo movimento como no Passo 2, no entanto, no movimento oposto (em rotação para trás). Até agora se esta é sua primeira vez fazendo este treino, suas pernas vão sentir como mush. 25 repetições.

Quarto Exercício: Rã crocante
Rã crocante é um exercício de combinação em que os braços são medidos aberto como o curso Natação da borboleta para o copo seus joelhos que você estará trazendo em direção ao seu peito. Este é um treino de núcleo também. Lembre-se de esticar os braços esticados como você se estendem para fora do seu acidente vascular cerebral. 25 repetições. Se você precisar de fazer uma pausa, esta etapa seria um bom tempo. É ok se isso é o mais longe que ir pela primeira vez. Para aqueles que podem continuar, vá para o passo 5.

Quinto Exercício: Cross-Perna / perna larga Sit-ups.
Sente-se ao estilo indiano.
Variação mais fácil. Estender Pernas de posição para um em forma de Y. Tensos seus abs como você levantar o braço para o teto. Mantenha sua cabeça e pescoço em direção ao teto e não para as pernas. Isso protege você de esticar o pescoço. Quando você está-se, estender seu alcance para os dedos dos pés (ou no chão). Voltar à sua posição original. Essa é uma repetição. 25 repetições. Isso vai demorar um pouco, então agora é um bom momento para fazer algumas rupturas de água no meio.

Sexta Exercício: Fifer Scissors.
Estender uma perna mais reto possível ligeiramente acima do piso, e a outra perna para cima para apontar para o teto. Com cada segundo trazer as pernas para baixo para que cada um vai tomar a posição da outra perna. Portanto, sempre haverá uma perna que é direto ao teto, uma perna reta, paralela ao chão. Faça este exercício de acordo com a sugestão de Tony Horton (link do youtube na parte inferior para o exercício). É cerca de 25 repetições.

Sétimo Exercício: Rock Hip e Levante.
Tem os pés juntos pelos fundos de seus pés como aperto as palmas das mãos. Levantar as pernas para cima, com os joelhos até o peito. A chave é onde você apontar os dois pés para o teto para conseguir que umph extra para o seu abs.

Oitavo Exercício: UPS pulso
Ambas as pernas são retas para o teto. Levante como se você está tentando pousar os calcanhares no teto. Tente não balançar muito. Você pode querer amortecer sua parte inferior das costas com um travesseiro, porque o retorno para o chão depois de cada representante pode ser difícil (experiência pessoal)

Nono Exercício: V-Up / Roll-Up
Deite reta no chão. Levante o tronco até para fazer um toque do dedo do pé, e como você lentamente abaixe-se trazer suas pernas lentamente, mantendo-os em linha reta. Quando o torso voltou à posição original, com os pés no ar, traga os braços para cima em um toque do dedo do pé mais difícil (porque os dedos estão no ar, não no chão). Volte à posição de bruços. Essa é uma repetição. (Veja o vídeo de mais orientação).

Exercícios Eleventh / Décima: oblíqua V-Ups
Deite-se de um lado, de mãos atrás da cabeça. Peso deve ser colocado em seu quadril e bumbum. A outra mão na frente do seu corpo para o equilíbrio. Traga o seu corpo de uma forma onde o cotovelo da mão atrás da cabeça atinge o seu joelho como seu ser levantada. Essa é uma repetição. 25 repetições daqueles. Repita do outro lado (para manter seus abs olhando uniformemente funcionou).

Exercício Twelfth: Sobe Leg
Levantar as pernas para cima como você fez no Hip Rock n levantar. Traga uma perna para baixo para que o calcanhar é tão perto de seu bumbum possível. Faça mão agarra-se sua perna para o seu dedo, toque em pé, e voltar para baixo. Por esta altura os músculos devem estar no seu limite. (Honestamente, eu pular esta etapa abundância de vezes porque eu não me sinto muito dele / muito cansado.)

Última etapa: Mason Twist (o meu favorito)
Entrelace as mãos em um punho no meio do seu corpo. Traga as pernas para cima acima do solo. Comece com o punho apertou atingir um lado do chão, vire-a, e trazer punho sobre a outro lado do corpo e toque o chão, retornar à sua posição original. Essa é uma repetição. Faça 30 repetições. Para seguir Tony você terá que fazer um bônus de 10 reps (Se você ainda tem isso em você). Feito!

Fazer este exercício todos os dias, ou o mais rápido possível, se você está ocupado demais. Você vai se sentir dor em dias, se sentir mais forte em cerca de uma semana, ver resultados dentro de algumas semanas. Se você realmente colocar no trabalho, você não vai se arrepender! Apreciar.